Witamina D3 - dawkowanie, ciekawostki, łączenie z K2.

 

Witamina D będąca w rzeczywistości hormonem, a nie witaminą zyskała ostatnio bardzo dużą popularność. Początkowo stosowana głównie u dzieci cierpiących na krzywicę (chorobę kości) teraz znajduje szerokie zastosowanie w sporcie. Aby jednak wykorzystać cały jej potencjał, należy zgłębić wiedzę odnośnie jej działania, dawkowania i łączenia z innymi witaminami.

Witamina D3 została odkryta ponad 90 lat temu, w 1921 roku. Już na pierwszy rzut oka była ciekawym zjawiskiem dla naukowców, ponieważ budową strukturalną przypominała pewien dobrze znany wszystkim hormon – testosteron. Obecnie nazwa „witamina D” jest już tak powszechnie używana, że postanowiono przy niej pozostać.

Witamina D3 + K2 Trec

Rola witaminy D

To, co odróżnia witaminę D od innych, to fakt, że organizm jest w stanie samodzielnie ją wyprodukować. Pochodne cholesterolu, za pomocą promieni słonecznych (dokładniej promieniowania UVB), podlegają szeregowi przemian, w rezultacie których powstaje aktywna forma witaminy - 25(OH) D. Dlatego też ludzie zamieszkujący okolice równikowe bardzo rzadko zapadają na choroby takie jak krzywica czy osteoporoza.

Grafika - Proces tworzenia witaminy D (przedstawione bez wzorów chemicznych, tylko czerwone podpisy, bez podpisu pod “odpowiednie dieta (dietary intake)”

Witamina D zmniejsza również szanse zachorowania na nowotwór oraz – według niektórych – wydłuża długość życia. Co najważniejsze, bierze udział w stymulowaniu regeneracji wątroby i neuronów, a więc jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i prawidłowej detoksykacji organizmu. Ponadto badania dowodzą, że jej znaczny niedobór zwiększa o 122% (!) szansę zachorowania na chorobę Alzheimera.

Witamina D - Źródła pokarmowe

  • Węgorz 1200 IU
  • Łosoś 540 IU
  • Śledź 480 IU

Najbogatszymi źródłami witaminy D są świeże ryby, ale również jaja i sery. Spożycie wyżej wymienionych produktów powinniśmy szczególnie zwiększyć jesienią i zimą. Krótka doba oraz większy kąt padania promieni słonecznych na Ziemię powodują znacznie zmniejszone naturalne wydzielanie tego związku przez skórę.

Zastosowanie witaminy D w sporcie

Witamina D3 a Sporty siłowe

Witamina D skutecznie zwiększa siłę mięśni, a zauważalne efekty jej przyjmowania można odczuć już po kilku dniach. Badania i metaanalizy potwierdzają tę tezę – szczególnie zauważalny wzrost siły nastąpił u osób z niskim początkowym stężeniem witaminy D we krwi (25(OH)D >25 nmol/L). Naukowcy udowodnili, że suplementacja tym związkiem powoduje wzrost siły mięśni u badanych osób o 13% już po 8 dniach. Dlatego powinna ona stanowić podstawę uzupełniania diety zawodników sportów siłowych.

Witamina D3 a Sporty wytrzymałościowe

Ciekawy jest fakt, że w latach 60. ubiegłego wieku większość dyscyplin olimpijskich wygrywali Niemcy bądź Rosjanie. Podczas analizy literatury z tamtego okres można napotkać na wzmianki o kuracjach naświetlania sportowców promieniami UVB. Witamina D3 wpływa także na poprawną pracę układu oddechowego – jej podwyższony poziom jest równoznaczny z wysokim pułapem tlenowym (VOmax).

Kolejną ważną kwestią jest wpływ witaminy D na stan układu kostnego. Pomaga ona w przyswajaniu wapnia, co ma duże znaczenie w zachowaniu zdrowych i mocnych kości. Na olimpiadzie w 2008 roku amerykańska maratonka była na dobrej drodze do zdobycia medalu, ale podczas wyścigu złamała stopę. Późniejsze badania wykazały u niej bardzo niski poziom tego związku we krwi.

Witamina D3 a Sporty sylwetkowe

Na 91. zjeździe Towarzystwa Endokrynologów przedstawiono wyniki ciekawego badania, które pokazywało wpływ witaminy D na tempo utraty tkanki tłuszczowej. Okazało się, że osoby z wyższym poziomem tego związku traciły na wadze szybciej niż te z niższą zawartością witaminy, mimo stosowania identycznej diety. Naukowcy wykazali, że podwyższona ilość witaminy D we krwi o 2,5 nmol/l skutkowała dodatkową utratą około 200 gramów tkanki tłuszczowej w 11 tygodni. Oznacza to, że osoba suplementująca ten związek na optymalnym poziomie 25(OH) 50 nmol/l straciła przeciętnie 2 kilogramy więcej niż ta z niedoborem witaminy D (< 25 D 25(OH)).

Witamina D poprawia również wydajność procesu syntezy włókien mięśniowych. Ponadto wpływa na poziom testosteronu we krwi, zatem sensownym będzie zwiększenie dawek tego związku w trakcie okresu budowania masy mięśniowej.

Witamina D - Dawkowanie

W zależności od wyjściowego poziomu witaminy D stosuje się dawki w granicach 2000-10 000 IU. Przyjmowanie raz na tydzień dużej porcji (>35 000) skutkuje podobnym rezultatem jak codzienna suplementacja niższymi dawkami.

Witamina D - Ciekawostki

- Osoby z ciemniejszą karnacją muszą przebywać na słońcu dłużej niż te z jasną karnacją po to, aby wytworzyć taką samą ilość witaminy D. Jest to objaw przystosowania się organizmu do warunków, w jakich żyje. Dzięki temu mieszkańcy krajów skandynawskich, w których promienie słoneczne o określonej długości fal dochodzą bardzo rzadko, potrzebują tylko kilkunastu minut na wytworzenie sporych ilości witaminy D w skórze.

- Sportowcy osiągają najlepsze wyniki pod koniec lata, co może być spowodowane wysokim poziomem witaminy D w organizmie o tej porze roku.

- W trakcie zimy dobrym sposobem na podwyższenie naturalnej produkcji witaminy D jest wizyta w solarium. Lampy w nich używane emitują światło UVB, które wpływa na proces produkcji tego związku. Dlatego 4-5-minutowa wizyta w solarium raz na tydzień pozytywnie wpłynie nie tylko na kolor naszej skóry, ale też poziom jednej z ważniejszych witamin w naszym organizmie.

Witamina K

„K” jak kości oraz „k” jak krzepnięcie krwi – niektórzy z nas pamiętają takie porównania jeszcze z lekcji biologii w szkole podstawowej. Są one całkowicie poprawne, ponieważ nawet niewielkie niedobory witaminy K mogą doprowadzić do powstania osteoporozy i spowolnić proces gojenia się ran.

Związek ten znajdziemy głównie w zielonych roślinach, takich jak jarmuż lub szpinak, oraz w wątrobie wołowej. Problem polega na tym, że są one dostępne w formach o niskim czasie półtrwania. Oznacza to, że witamina K otrzymana z roślin zostanie bardzo szybko usunięta z organizmu. Najlepiej dostępną jej formą w naturalnych produktach jest ta z fermentowanych ziaren soi – natto. Niestety są one bardzo specyficzne w smaku.

Na rynku możemy spotkać różne formy witaminy K. Przeważnie dostępna jest w postaci suplementów jako witamina K2 – i jej działanie jest podobne do tej pierwszej. Należy jednak zwrócić uwagę na jej różne rodzaje w zależności od długości łańcucha menachinowego, mianowicie wyróżnia się m.in. te z oznaczeniem MK-4 (cztery jednostki molekularne) oraz MK-7 (siedem jednostek molekularnych). Przewaga drugiej formy polega na tym, że jest przechowywana w wątrobie w lipoproteinach o niskiej gęstości (LDL), dzięki czemu jest o wiele dłużej dostępna w organizmie.

Witamina D3 + K2 - Porządny duet

Witamina D może znacznie zwiększać poziom wapnia we krwi, co w skrajnych sytuacjach powoduje odkładanie się go w tętnicach i prowadzi do zjawiska kalcyfikacji. Dlatego przyjmowaniu witaminy D powinno towarzyszyć uzupełnianie witaminy K, której dodatek pozwala pokierować wapń w odpowiednie miejsca – do kości i zębów, dzięki czemu nie tylko stabilizujemy jego poziom we krwi, ale możemy też czerpać pełnię korzyści z działania obu związków.

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Witamina D – najważniejszy element układanki

Wzmocnij swoją odporność dzięki witaminie D

WITAMINA D3 - skutki niedoboru

Witamina D3 została uznana za absolutny hit w kontekście budowania muskulatury. Tym bardziej, że obecnie znaczna większość społeczeństwa wykazuje jej niedobory.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • it
  • nl
Popup Activator