Kategoria: dieta

Warzywa i owoce - Wszystko co powinieneś o nich wiedzieć

Warzywa i owoce

Po raz pierwszy w historii świata ludzi otyłych jest więcej niż głodujących. Ale czy to prawda? Z punktu widzenia kompozycji ciała – tak, ale z punktu widzenia odżywienia organizmu śmiem twierdzić, że tak wielu głodujących jeszcze ziemia nie nosiła. Dane naukowe pokazują, że ponad połowa ludzi może się borykać z deficytami związków mineralnych oraz witamin. Odwodnionych jest prawie 75%! Zatem mimo plagi chorób metabolicznych, których podstawą jest wysokoprzetworzona, bogata kalorycznie dieta, w większości z nas siedzi mały wychudzony i wysuszony człowiek, niemal walczący o życie.

Problemem jest współczesny model żywienia – bogaty kalorycznie, a mało treściwy i bazujący na przetworzonych produktach. Wartość odżywcza produktów jest niezmiernie ważna dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu. Szczególną uwagę zwracają na to sportowcy, których ciało jest narzędziem pracy, a forma sportowa wprost proporcjonalna do stanu zdrowia ciała i zdolności umysłu.

Plany treningowe obejmujące duże objętości, na które składa się nawet po kilka sesji treningowych na dzień, stawiają duże wymagania organizmom zawodników. Aby sprostać założeniom, szlifują oni umiejętności, pozostawiając sobie minimalny czas na odpoczynek i regenerację. Ten czas poświęcony jest też na spożywanie posiłków.

Tak jak dobór metod treningowych jest szyty na miarę pod potrzeby i aktualny stan zawodnika, tak samo wygląda jego dieta. Podczas okresów przygotowawczych i wspomnianych wcześniej kilku jednostek treningowych na dzień zawodnicy skupiają się na produktach wartościowych odżywczo, które nie obciążają układu trawiennego i nie zalegają zbyt długo w żołądku ani w jelitach. Charakter takiej diety możemy określić jako gęstą odżywczo i ubogą resztkowo.

Dużą część menu stanowią warzywa i owoce, które są nie tylko magazynem witamin oraz minerałów, ale mają właściwości przeciwzapalne, antykancerogenne oraz alkalizujące. Wbrew pozorom sportowcy najwyższej rangi nie opierają modelu żywienia na suplementach diety, a na odpowiednio dobranej naturalnej żywności, bogatej w produkty roślinne. W doborze odpowiednich produktów zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych zwraca się uwagę na jakość, świeżość, a nawet na pochodzenie.

Wzmożona produkcja wolnych rodników w trakcie wysiłku fizycznego ogromnie obciąża organizm poprzez wytworzenie stresu oksydacyjnego. Co prawda, jest on niezbędnym bodźcem do adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego, a co za tym idzie – wzrostu siły czy wytrzymałości zawodników, jednak nadmierny może powodować znaczne obniżenie zdolności obronnych układu immunologicznego, a w rezultacie kontuzję lub chorobę. Warzywa i owoce odgrywają ogromną rolę w zwalczaniu wolnych rodników i tym samym tłumieniu stresu oksydacyjnego, wykazując nierzadko większą skuteczność niż podawane w tym samym charakterze suplementy diety (Watson i inni: 2005). Produkty roślinne bogate w witaminy (A, C, E) oraz minerały (magnez) odgrywają istotną rolę w utrzymaniu integralności układu odpornościowego (Gleeson i inni: 2000).

Faktem jest, że zbyt niska podaż witamin i minerałów znajdujących się w warzywach oraz owocach może przyspieszyć odczuwanie zmęczenia podczas startu, powiększyć zniszczenie mięśni w trakcie wysiłku, a nawet osłabić układ odpornościowy, w wyniku czego pogorszeniu ulegnie regeneracja organizmu oraz sama forma startowa (Watson i inni: 2005).

Warzywa i owoce

Dominacja warzyw nad owocami, lub na odwrót, w menu zawodników jest zależna od dyscypliny oraz okresu przygotowań. Antagonizmem będą tu np. dieta zawodnika sportów wytrzymałościowych, przygotowującego się do startu i bazująca na dużej ilości skrobi oraz różnego rodzaju cukrów prostych pozyskiwanych z określonych warzyw czy owoców, oraz dieta zawodnika mma/judo/boksu, redukującego zasoby glikogenu celem zmieszczenia się w zadeklarowanej kategorii wagowej. Nie potrzeba dużej wyobraźni, aby się domyśli, jak ogromne różnice występują w obydwu tych strategiach żywieniowych.

W pierwszym przypadku włączenie większej liczby owoców do codziennego jadłospisu spowoduje przyspieszenie ładowania glikogenu wątrobowego oraz mięśniowego, włącznie ze zjawiskiem superkompensacji poprzez specyficzny metabolizm fruktozy w ludzkim organizmie. Ciało zawodnika wyładowane glikogenem z nadwyżką pozwoli na uzyskanie lepszego wyniku w maratonie. Natomiast warzywa skrobiowe, spożyte w okresie poprzedzającym start, zapobiegną zubożeniu zasobów energetycznych w trakcie wysiłku.

Zupełnie inny scenariusz zrealizują zawodnicy sportów objętych kategoriami wagowymi, odrzucając owoce o dużej ilości cukru oraz warzywa skrobiowe i skupiając się na gęstych odżywczo, a nie energetycznie warzywach i ziołach. W tym kontekście rośliny ubogie w węglowodany będą nie tylko dostarczały niezbędnych witamin oraz minerałów, ale także będą budowały sytość poprzez samą objętość posiłku. Wybrane powyżej przykłady są jednymi z dziesiątków scenariuszy wykorzystywanych przez zawodników do osiągania celów sportowych.

Ze względu na większe od przeciętnego zapotrzebowanie na pełnowartościowe składniki w diecie sportowców preferowane są warzywa i owoce w postaci całej, lecz przetworzonej. Formy obróbki cieplnej, takie jak gotowanie na parze, pieczenie czy duszenie, zwiększają bio-przyswajalność składników odżywczych oraz dezaktywują dużą część zawartych w roślinach trucizn oraz związków antyodżywczych. Inną pomocną metodą jest miksowanie posiłków, dzięki czemu ich treść szybciej ulega wchłonięciu i może brać udział w odbudowie organizmu. Po upłynnieniu posiłku jesteśmy też w stanie zjeść więcej, co jest zmorą szarego Kowalskiego, a pozytywnym aspektem dla zmęczonego treningiem i przez to nie zbyt zainteresowanego spożywaniem sportowca. Pieczenie jako metoda obróbki cieplnej spowoduje niewątpliwe uatrakcyjnienie potrawy pod względem smakowym. Jestem zwolennikiem smacznego jedzenia, gdyż dzięki temu dbamy też o zdrowie psychiczne. Techniki obróbki warzyw i owoców zawsze należy dostosowywać do sytuacji i potrzeb sportowca.

Warzywa i owoce

W roślinnej części menu sportowców szczególną rolę pełnią:

Banan – przyjaciel każdego zawodnika. Kiedy jest dojrzały, jest doskonałym źródłem cukrów prostych zalecanych po treningu lub w okresach ładowania węglowodanowego. Jest bogatym źródłem witaminy C, potasu, magnezu oraz witaminy B6.

Jabłko – owoc bogaty w witaminę C o stosunkowo dużej ilości fruktozy (13 g/22 g cukrów); może stanowić dobre źródło ładowania węglowodanowego w okresie okołotreningowym.

Maliny – stanowią ulubiony składnik koktajli wielu sportowców, szczególnie gdy są miksowane po zmrożeniu. Są dobrym źródłem witamin K, C, magnezu oraz błonnika.

Dynia – zawiera sporo witamin i minerałów, w tym A, E i C, błonnik, żelazo, wapń, magnez, fosfor oraz witaminy z grupy B, selen, cynk, miedź oraz mangan. Jest też dobrym źródłem potasu i kwasu foliowego. Jest warzywem niskokalorycznym i niskowęglowodanowym.

Brokuły – są królami wśród warzyw. Znane z właściwości antyoksydacyjnych oraz antykacerogennych dzięki zawartemu w nich związkowi – sulforafanowi. Ponadto są bogatym źródłem witamin oraz folianów.

Ananas – doskonale uzupełnia cukier w okresie po treningu. Zawiera dużo minerałów, takich jak wapń, magnez, potas czy mangan. Ponadto w skład ananasa wchodzi związek o nazwie bromelaina, który ma działanie przeciwbólowe.

Papryka czerwona – zawiera mnóstwo witamin, wśród których dominuje witamina C. Jest też źródłem minerałów oraz antyoksydantów jak beta-karoten.

Karczochy – warzywo niskokaloryczne o dużej liczbie związków mineralnych i witamin. Pomaga w usprawnieniu pracy jelit dzięki inulinie, skrobi opornej, która odżywia bakterie jelitowe. Zawierają mnóstwo antyoksydantów.

Szparagi – można je spokojnie zaliczyć do „superfoods”. Są bogatym źródłem kwasu foliowego, witamin C i E, beta-karotenu oraz glutationu, który jest jednym z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów.

Winogrona – owoce bogate w glukozę (cukier gronowy). Zawierają mnóstwo antyoksydantów oraz witamin.

Źródła:

Misner, B. (2006). Food Alone May Not Provide Sufficient Micronutrients for Preventing Deficiency.

Gleeson, M. and Bishop, N.C. (2000). Elite Athlete Immunology: Importance of Nutrition. International Journal of Sports Medicine, 21 Supplement 1, 44-50.

Watson, T.A., et al. (2005). Oxidative Stress and antioxidants in Athletes Undertaking Regular Exercise Training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

Raport (2005). Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15, 131-146.

Nutrition Facts - nutrition data. http://nutritiondata.self.com/

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

DIETA NISKOKALORYCZNA - negatywne skutki

DIETA NISKOKALORYCZNA - negatywne skutki długotrwałego stosowania. Zapraszamy do lektury.

DOBRA KAWA NA JELITA

DOBRA KAWA NA JELITA. Czy to w ogóle możliwe? Sprawdźcie sami...

Kawa: 6 dodatków, które spotęgują jej moc

Kawa to idealna przedtreningówka. Daje kopa i sił na cały trening. Istnieje kilka sposób na zwiększenie siły jej działania. Jakich? Zapraszamy do lektury!

Ocet jabłkowy w służbie mięśni

Ocet jabłkowy to bardzo niedoceniana przyprawa ze względu na swoje prozdrowotne właściwości. Sprawdźcie jak ocet jabłkowy wpływa na nasz organizm.

ODTRUJ SWÓJ ORGANIZM

ODTRUJ SWÓJ ORGANIZM. Zobacz jak zadbać o porządny detoks.

Witamina B - działanie, zastosowanie

Witamina B ma wiele najróżniejszych odmian od Witaminy B1 aż po Witaminę B12. Każda z nich ma swoje specyficzne właściwości i zalecenia co do dawkowania. Dowiedz się więcej...

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • it
  • nl
Popup Activator