Kategoria: trening

ROZCIĄGANIE NA MASĘ

Artykuł pochodzi z Trec Magazine - kliknij i zobacz więcej !!!

SPIS TREŚCI:

  1. Rozciągaj z obciążeniem
  2. W czym tkwi sekret?
  3. Co na to naukowcy?
  4. Bądź ostrożny!
  5. Plan działania

Artykułów o rozciąganiu można znaleźć wiele w prasie specjalistycznej, jednak temat anabolicznego efektu rozciągania wciąż pozostaje mało znany. Dlatego też tym razem przyjrzymy się w jaki sposób - przy użyciu odpowiedniej techniki rozciągania - możemy zwiększyć zakres ruchu oraz masę mięśniową.

 

ROZCIĄGAJ Z OBCIĄŻENIEM

Rozciąganie na masęRozciąganie statyczne polega na maksymalnym rozciągnięciu mięśnia i utrzymaniu go w tej pozycji przez pewien czas. Jest to powszechnie stosowana - przez miliony sportowców - technika po każdym treningu. Jednak, jeśli chcemy zmaksymalizować pozytywne efekty rozciągania mięśni, powinniśmy ten proces nieco utrudnić. Możemy to uczynić poprzez dodanie ciężaru. I w ten oto prosty sposób to, co wcześniej stanowiło jedynie element przedtreningowej rozgrzewki, zmieni się w ciężki trening – w wyczerpującą walkę o każdą sekundę utrzymania konkretnej pozycji. A to z kolei przełoży się na mierzalne efekty.

Zasady są proste: opuszczaj ciężar, aż do momentu, kiedy poczujesz maksymalne rozciągnięcie. Następnie, napnij mocno rozciągane mięśnie. Podczas takiego izometrycznego skurczu, mięśnie stopniowo będą się rozciągać coraz bardziej. Nie jest to proces przyjemny. Można nawet powiedzieć, że dyskomfort towarzyszący takiemu rozciąganiu, może stanowić dla niejednej osoby poważne wyzwanie. Efekty jednak są tego warte!

W CZYM TKWI SEKRET?

  1. Połączenie powolnej fazy ekscentrycznej oraz izometrycznego napięcia mięśni aktywuje ścieżkę mTor, dając bardzo anaboliczny efekt. Im większa jej aktywacja, tym szybsza synteza nowych włókien mięśniowych.
  2. Utrzymywanie rozciągniętego mięśnia przez kilkadziesiąt sekund, zmniejsza dopływ krwi do rozciąganego obszaru. W rezultacie spada ilość tlenu oraz następuje wzrost poziomu kwasu mlekowego. Te dwa czynniki w bardzo skuteczny sposób zwiększają wydzielanie IGF-1, który słynie ze swoich właściwości anabolicznych.
  3. Statyczne rozciąganie zwiększa wrażliwość receptorów insulinopodobnego czynnika wzrostu typu 1 (IGF-1), dzięki czemu organizm wykorzysta jego większą ilość.
  4. Po zakończeniu rozciągania ma miejsce „przekrwienie mięśniowe”. Polega to na gwałtownym dopływie do mięśni krwi oraz składników odżywczych. Taki nagły dostęp do mikro i makroelementów dodatkowo zwiększa tempo wzrostu mięśni.
  5. Doprowadzając mięśnie do zupełnego wyczerpania uzyskujemy podobny, anaboliczny efekt, jak podczas ćwiczeń zawierających element „upadku mięśniowego”. Rozciąganie statyczne można wykonywać również z ciężarem własnego ciała, na przykład stosując zatrzymanie w dolnej fazie pompek na poręczach.

CO NA TO NAUKOWCY?

rozciąganie na masęPoczątkowo badania mające na celu sprawdzenie skuteczności rozciągania w procesie wzrostu masy mięśniowej, były przeprowadzane na zwierzętach. W roli obiektów doświadczalnych tym razem wystąpiły… przepiórki. Badanie polegało na przyczepianiu do skrzydeł ptaków specjalnych obciążników. Efekt? Już po miesiącu odnotowano u tych stworzeń trzykrotny wzrost masy mięśniowej. Napakowane ptaszyska podobno nawet zaczęły siać postrach w okolicznych lasach, jednak niezależnie od tego, krytycy tych badań kwestionowali ich skuteczność u ludzi.

W ostatnich latach dr Jackob Wilson rozwiał wątpliwości w tej kwestii, przeprowadzając eksperyment z udziałem ochotników. Badanych podzielono na dwie grupy. Członkowie obu ćwiczyli łydki wykonując wspięcia na palcach z obciążeniem w ilości 4 serii po 12 powtórzeń. Różnica polegała na tym, że jedna z grup odpoczywała pomiędzy seriami przez 30 sekund, natomiast druga w tym czasie rozciągała mięśnie łydek. Po upływie 5 tygodni okazało się, że grupa wykonująca statyczne rozciąganie pomiędzy seriami, uzyskała ponad dwukrotnie lepsze rezultaty!

Połączenie ciężkich ćwiczeń wielostawowych z wysoką intensywnością treningu oraz statycznym rozciąganiem mięśni, z pewnością okaże się bardzo pomocne w zwiększeniu masy ciała. A zatem, jeśli zależy wam na dobrych wynikach – zaciskajcie zęby i intensywnie rozciągajcie swoje mięśnie, a już wkrótce zauważycie efekty swoich wysiłków.

BĄDŹ OSTROŻNY!

  • Nieumiejętne rozciąganie mięśni może szybko skończyć się naciągnięciem, a nawet zerwaniem mięśnia, dlatego pamiętajcie – podczas rozciągania lepiej zostawić ego poza siłownią i użyć mniejszego ciężaru!
  • Nie należy rozciągać się intensywnie przed treningiem siłowym, ponieważ - jak pokazują badania - przedtreningowe rozciąganie mięśni zmniejsza ich maksymalną siłę podczas treningu.

 

PLAN DZIAŁANIA

Po kolejnym treningu klatki piersiowej, dobierz ciężar, jakim wykonasz co najmniej 12 powtórzeń rozpiętek i - trzymając go w fazie maksymalnego rozciągnięcia mięśni - zatrzymaj ruch na 30-45 sekund.

rozciąganie na masę

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Ocet jabłkowy w służbie mięśni

Ocet jabłkowy to bardzo niedoceniana przyprawa ze względu na swoje prozdrowotne właściwości. Sprawdźcie jak ocet jabłkowy wpływa na nasz organizm.

OMEGA 3 - do czego te kwasy są nam potrzebne?

Omega 3 to obowiązkowy element każdej prawidłowo zaprojektowanej diety. Jakie właściwości mają kwasy tłuszczowe Omega 3? Sprawdźcie sami...

Testosteron - jaki ma wpływ na nasz organizm?

Hormony regulują wiele procesów w naszym organizmie i wpływają na długość naszego życia. Sprawdź jak ważny w codziennym życiu jest testosteron.

Sprawdź jak w jaki sposób podbić testosteron

Testosteron - każdy zna go pod postacią hormonu zwiększającego siłę i masę mięśni. Jednak testosteron i jego odpowiedni poziom w organizmie odgrywa znaczącą rolę w zapewnieniu zdrowia, szczególnie u osób starszych.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • dk
Popup Activator