Kategoria: trening

Plan Treningowy Tomasza Lecha

Oto obecny plan treningowy Tomasza "Papaja" Lecha rozłożony na 4 treningi.

Trening 1

Klatka

 1.wyciskanie hantli ławka skośna 4x10-12

2.wyciskanie na maszynie smitha  4x8-10

3.rozpiętki ławka skośna  4x10-12

4.przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki+pompki na poręczach 3x10+10

5.krzyżowanie linek brama 3x12-15

Triceps 

1.prostowanie ramion na wyciągu górnym z linkami 4x10-12

2.wyciskanie francuskie od czoła leżąc +wyciskanie wąskie ze sztangą łamaną leżąc 4x10+8

3.francuskie wyciskanie siedząc ze sztangą łamaną 4x8-10

Brzuch

1.allahy 200 spięć

2.unoszenie nóg w zwisie 4x15-20

 

Trening 2

Plecy+Tył Barków+Łydki

1.podciąganie na drążku 4x10-12

2.ściąganie drążka równoległego do klatki 2 serie wąsko ,2x średnio-szeroko, 2x szeroko po 12 powtórzeń

3.podciąganie sztangi do klatki  w opadzie tułowia 3x10

4.podciąganie hantli oburącz leżąc na skośnej ławce +przyciąganie oburącz szerokim uchwytem dolnego wyciągu 3x10+10

5.martwy ciąg 3x12

Tył Barków 

6.wznosy sztangi do brody w opadzie tułowia +unoszenie  hantli na boki w opadzie tułowia 4x12+12 (tylny akton)

7.odwodzenie ramion w tył na górnym wyciągu z linkami 3x15

Łydki 

1.wspięcia na palce siedząc 5x15

2.wspięcia na palce stojąc 4x30

 

Trening 3

Barki 

1.wznosy hantli bokiem stojąc +wznosy sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4x15+10

2.wznosy przodem z drążkiem dolnego wyciągu+wznosy hantli przodem 4x12+12

3.wyciskanie na hantli  siedząc 4x10-12

4.wyciskanie na maszynie Smitha z martwego punktu 4x10-12

5.szrugsy z hantlami 4x12

Biceps 

1.zginanie ramion ze sztangą prostą  4x12

2.uginanie z hantlem jednorącz w opadzie tułowia + uginanie z uchwytami górnych wyciągów na bramie 3x10+10

3.uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowym stojąc lekko pochylony do przodu 3x12

Łydki 

1.wspięcia na palce stojąc 5x25

2.wspięcia na palce siedząc 5x15

 

Trening 4

Nogi+Brzuch

1.zginanie nóg leżąc 4x12-15

2.martwy ciąg ze sztangą lub hantlami 4x10-12

3.przysiady ze sztangą 4x10

4.wypychanie nóg na suwnicy szeroko+wąsko 3x10+10

5.wyprosty nóg siedząc 4x15

6.wykroki chodzone 4x20

Brzuch

1.spięcia siedząc na maszynie 4x20

2.unoszenie nóg w zwisie 4x max

 

Zobacz popularne artykuły:

 

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Białko - właściwości, stosowanie, stackowanie

Białko to podstawowy składnik każdej diety. Niezależnie od Twoich celów treningowych. Dowiedz się jak suplementować, stackować i dobierać odżywki białkowe.

Gainery - odżywki na masę

Gainery → ✅ znacznie przyśpiesza wzrost masy mięśniowej ✅ uzupełnia niedobory kaloryczne w diecie ✅ stanowi idealny zamiennik posiłku

Motywujące cytaty legend sportu

Motywujące cytaty legend sportu

Plan Treningowy Piotra Szeligi

Sprawdź aktualny plan treningowy Piotra Szeligi, który wykonuje w okresie redukcji.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • dk
Popup Activator