Plan Treningowy na redukcji 5-dniowy

plan treningowy

Plan treningowy to podstawa.

Sprawdź 5-dniowy trening przygotowany przez Adama Piwko, zwycięzcy tegorocznych debiutów kulturystycznych i Mistrzostw Śląska w kategorii fitness plażowe.
Polub Adama na Facebooku i Instagramie.

Plan Treningowy - Dzień 1 

Klatka + barki + triceps

1. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 5x 20/15/12/10/8
2. Wyciskanie na maszynie typu hammer (góra klatki) 4x 10
3. Pompki na poręczach 4x Max
4. Krzyżowanie linek w bramie 4x 15
5. Wyciskanie żołnierskie 5x 20/15/12/10/8
6. Wznosy hantli na boki 4x 15 
7. Wyciskanie hantla oburącz zza głowy 4x 15

Plan Treningowy - Dzień 2 

Plecy + tył barkow + biceps + brzuch

1. Martwy ciąg 4x 6
2. Podciąganie 4x Max
3. Ściąganie z wyciagu gornego uchwytu v 4x 15
4. Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x 10
5. Facepulls 5x 15
6. Uginanie sztangielek z supinacją 4x 15
7. Wznosy nóg do świecy na ławce skośnej 4x15
8. Unoszenia nóg w zwisie na drążku 4x 15
9. Allachy 4x15 

Plan Treningowy - Dzień 3 

Nogi + łydki

1. Przysiady 5x 6
2. Prostowania na maszynie siedząc 4x 15
3. Wyciskanie na suwnicy 4x 10
4. Wykroki chodzone 4x 15
5. Wspięcia na łydki na maszynie smitha z obciążeniem 5x 20/15/10/8/6

Plan Treningowy - Dzień 4

Klatka + barki + plecy

1. Wyciskanie na maszynie smitha skos dodatni 4x 10
2. Rozpiętki hantli ławka pozioma 4x 15
3. Wznosy hantli na boki 4x 15
4. Wznosy hantli do brody 4x 12
5. Ściąganie uchwytu v na wyciagu poziomym siedzieć 4x 15
6. Narciarz 4x 15

Plan Treningowy - Dzień 5

Trening tabata + brzuch
Sprinty w terenie 10-12 serii, 20 sekund pracy - 20 sekund przerwy 

1. Sit ups 4x 15
2. Zwykłe brzuszki 4x15
3. Plank 1min x 4

 

Zobacz popularne artykuły:

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Białko - właściwości, stosowanie, stackowanie

Białko to podstawowy składnik każdej diety. Niezależnie od Twoich celów treningowych. Dowiedz się jak suplementować, stackować i dobierać odżywki białkowe.

HMB - co to jest? Jak działa?

HMB jest idealnym suplementem dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią oraz dla tych, które chcą wznieść swoje treningi na wyższy poziom. Przeczytaj i dowiedz się więcej!

Kreatyna: wszystko co musisz o niej wiedzieć

Poznaj najbardziej skuteczne kreatyny: ✅ monohydrat kreatyny, ✅ jabłczan kreatyny, ✅ creapure, ✅ stacki kreatynowe. Dowiedz się jak ją dawkować.

Witamina C i lizyna w służbie zdrowia

Większość ludzi kojarzy działanie witaminy C jako środka wspomagającego leczenie przeziębienia, kataru, czy grypy, podczas gdy jej rola jest znacznie większa. Sprawdź i dowiedz się więcej.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • dk
Popup Activator