Plan treningowy to podstawa.
Sprawdź trening przygotowany przez Macieja Słowińskiego.
Polub Macieja na Facebooku i Instagramie.
Poniedziałek -Triceps i Biceps
1. Prostowanie ramion górnego wyciągu, (linka bądź drążek)
12-15 powtórzeń. Kilka serii rozgrzewkowych i 4 właściwe.
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (duży ciężar ,dłuższe odpoczynki) 4 serie 8-10 powtórzeń.
3. Wyciskanie francuskie pojedynczej sztangietki 4 serie 8-12 powtórzeń.
4. Ściąganie linki nadchwytem jednorącz po 12 powtorzen.Stosuje tu różne techniki .Np drop set itp.
5. Uginania przedramion na stojąco sztangą 3 serie 12-15 powtórzeń.
6. Uginania przedramion sztangielkami na modlitewniku (mocna supinacja) 3 serie po 12 powtórzeń.
7. Uginania przedramion w oparciu o kolano uchwyt młotkowy 3 serie po 12 powtórzeń.
8. Uginania przedramion na stojąco na bramie (drop set do bólu).
Wtorek - Nogi, Brzuch
1. Wyroki 4 serie po 100 wyroków starając się zwiększać obciążenie.
2. Wyciskanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 12 powtórzeń.
3. Wyprosty nóg na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń (Zwiekszam obciążenie nie zmniejszając liczby powtórzeń).
4. Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 15-20 powtórzeń.
5. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń.
6. Przybliżanie kolan do klatki piersiowej 5 serii do bólu, energiczny ruch powodujący dobre dokrwienie.
7. Ściąganie linki kucając tkz.Allachy 5 serii po 15 -20 powtórzeń. Zwiekszam ciężar z każdą serią.
Środa - Barki, Kaptury
1. Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie Smith 4 serie po 12 powtórzeń.
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 15 powtórzeń.
3. Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 15 powtórzeń.
4. Podnoszenie ramion w bok w opadzie siedząc 4 serie po 15 powtórzeń.
5. Szrugusy z hantlami 6 seri po 25 powtórzeń (koncentruje się na technice, ciężar nie gra roli ).
Czwartek - Plecy
1. Ściąganie linki górnego wyciągu do karku 4 serie po 12 -15 powtórzeń.
2. Wiosłowanie sztangą 4 serie po 8-10 powtórzeń.
3. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 serie - maksymalna ilość powt.
4. Ściąganie linki na bramie na za siebie w opadzie tułowia 4 serie 15-20 powtórzeń
5. Prostowanie tułowia na ławce 5 serii po 15-20 powtórzeń.
Piątek - Klatka, Łydki
1. Wyciskanie sztangi na maszynie Smith'a 4 serie po 8 -10 powtórzeń.
2. Rozpiętki na skosie 4 serie po 15 powtórzeń.
3. Wyciskanie na skosie na maszynie typu Hammer 4 serie po 12 powtórzeń (Zwiekszam obciążenie nie zmniejszając liczby powtórzeń).
4. Ściąganie linek na bramie drop set 5 serii.
5. Pompki klasyczne 7 serii po 15 powtórzeń 15 sekund odpoczynku pomiędzy.
6. Wspięcia na palce w siadzie na łydkownicy 4 serie (duży ciężar) po 20 powtórzeń.
7. Wspięcia na palce w staniu na maszynie 5 serii do bólu (mały ciężar).
Weekend - Wolny od treningów siłowych
W sobotę wykonuję cardio, a w niedziele łydki i brzuch przed treningiem cardio.
Zobacz popularne artykuły:
Komentarze
Dodaj komentarzDodaj komentarz