Kategoria: trening

Plan Treningowy Macieja Słowińskiego

plan treningowy

Plan treningowy to podstawa.

Sprawdź  trening przygotowany przez Macieja Słowińskiego.
Polub Macieja na Facebooku i Instagramie.

Poniedziałek -Triceps i Biceps 

1. Prostowanie ramion  górnego  wyciągu, (linka  bądź drążek)

12-15 powtórzeń. Kilka serii rozgrzewkowych i 4 właściwe.

2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie  (duży ciężar ,dłuższe odpoczynki) 4 serie 8-10 powtórzeń.

3. Wyciskanie francuskie pojedynczej sztangietki 4 serie 8-12 powtórzeń.

4. Ściąganie linki nadchwytem jednorącz po 12 powtorzen.Stosuje tu różne techniki .Np drop set itp.

5. Uginania przedramion na stojąco sztangą 3 serie 12-15 powtórzeń.

6. Uginania przedramion sztangielkami na modlitewniku (mocna supinacja) 3 serie po 12 powtórzeń.

7. Uginania przedramion w oparciu o kolano uchwyt młotkowy 3 serie po 12 powtórzeń.

8. Uginania przedramion na stojąco na bramie (drop set do bólu).

Wtorek - Nogi, Brzuch 

1. Wyroki 4 serie po 100 wyroków starając się zwiększać obciążenie.

2. Wyciskanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 12 powtórzeń.

3. Wyprosty nóg  na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń  (Zwiekszam obciążenie nie zmniejszając liczby powtórzeń).

4. Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 15-20 powtórzeń.

5. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 powtórzeń.

6. Przybliżanie kolan do klatki piersiowej 5 serii do bólu, energiczny ruch powodujący dobre dokrwienie.

7. Ściąganie linki kucając tkz.Allachy 5 serii po 15 -20 powtórzeń. Zwiekszam ciężar z każdą serią.

Środa - Barki, Kaptury

1. Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie Smith 4 serie po 12 powtórzeń.

2. Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 15 powtórzeń.

3. Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 15 powtórzeń.

4. Podnoszenie ramion w bok w opadzie siedząc 4 serie po 15 powtórzeń.

5. Szrugusy z hantlami 6 seri po 25 powtórzeń  (koncentruje się na technice, ciężar nie gra roli ).

Czwartek - Plecy

1. Ściąganie linki górnego wyciągu do karku 4 serie po 12 -15 powtórzeń.

2. Wiosłowanie sztangą 4 serie po 8-10 powtórzeń.

3. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3 serie - maksymalna ilość powt.

4. Ściąganie linki na bramie na za siebie w opadzie tułowia 4 serie 15-20 powtórzeń

5. Prostowanie tułowia na ławce 5 serii po 15-20 powtórzeń.

Piątek - Klatka, Łydki

1. Wyciskanie sztangi na maszynie Smith'a 4 serie po 8 -10 powtórzeń.

2. Rozpiętki na skosie 4 serie po 15 powtórzeń.

3. Wyciskanie na skosie na maszynie typu Hammer 4 serie po 12 powtórzeń (Zwiekszam obciążenie nie zmniejszając liczby powtórzeń).

4. Ściąganie linek na bramie drop set 5 serii.

5. Pompki klasyczne 7 serii po 15 powtórzeń 15 sekund odpoczynku pomiędzy.

6. Wspięcia na palce w siadzie na łydkownicy 4 serie  (duży ciężar) po 20 powtórzeń.

7. Wspięcia na palce w staniu na maszynie 5 serii do bólu (mały ciężar).


Weekend - Wolny od treningów siłowych

W sobotę wykonuję cardio, a w niedziele łydki i brzuch przed treningiem cardio. 

 

Zobacz popularne artykuły:

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Białko - właściwości, stosowanie, stackowanie

Białko to podstawowy składnik każdej diety. Niezależnie od Twoich celów treningowych. Dowiedz się jak suplementować, stackować i dobierać odżywki białkowe.

GABA - właściwości i zastosowanie

Powszechna opinia krążąca na temat boosterów hormonów nie jest im zbyt przychylna. Dotyczy ich szkodliwości i braku działania. SPRAWDŹ czym tak naprawdę są boostery hormonów a konkretnie GABA.

HMB - co to jest? Jak działa?

HMB jest idealnym suplementem dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią oraz dla tych, które chcą wznieść swoje treningi na wyższy poziom. Przeczytaj i dowiedz się więcej!

Kreatyna: wszystko co musisz o niej wiedzieć

Poznaj najbardziej skuteczne kreatyny: ✅ monohydrat kreatyny, ✅ jabłczan kreatyny, ✅ creapure, ✅ stacki kreatynowe. Dowiedz się jak ją dawkować.

Plan Treningowy na redukcji 5-dniowy

Sprawdź 5-dniowy trening przygotowany przez Adama Piwko, zwycięzcy tegorocznych debiutów kulturystycznych i Mistrzostw Śląska w kategorii fitness plażowe.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • dk
Popup Activator