Kategoria: białko , suplementacja , masa mięśniowa

Odżywka białkowa – czym kierować się przy jej wyborze?

Odżywka białkowa - zapotrzebowanie na białko

Ważne: Odżywka białkowa powinna zawierać minimalnie 70% białka. Odżywki wysokobiałkowe przeznaczone są one dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten składnik pokarmowy, np. sportowców oraz osób, którym trudno dostarczyć wymaganą ilość białka pod postacią tradycyjnych produktów spożywczych. 
Pierwszą rzeczą, na którą powinniśmy zwrócić uwagę wybierając odżywkę białkową jest rzeczywista zwartość białka. Odżywka białkowa powinna zawierać przynajmniej 70 % składnika białkowego. Jeżeli okazuje się, że 100 g odżywki to ponad 25 g węglowodanów, to zamiast odżywki białkowej mamy do czynienia z zbilansowaną odżywką białkowo – węglowodanową. 

Odżywki białkoweOdżywki białkowe stanowią smaczne urozmaicenie diety, szczególnie tej o zwiększonej podaży tego  składnika pokarmowego. Wyższe zapotrzebowanie na białko występuje u osób aktywnych fizycznie. Wynika ono z faktu dużo szybszego zużywania białek ustrojowych oraz wzmożonych potrzeb regeneracji mięśniowej. U osób regularnie trenujących zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć nawet 2 – 3 krotnie w stosunku do osób preferujących siedzący tryb życia. W przypadku sportów sylwetkowych może ono dochodzi nawet do 2,5 g białka na każdy kg masy ciała. Dla 90-kilogramowego mężczyzny będzie to dawało w sumie około 225 g białka na dobę. Trudno taką ilość dostarczyć pod postacią standardowych produktów białkowych jak: mięso, jaja, twarogi. Owszem to jest możliwe, ale wiąże się to z nadmiernym angażowaniem układu pokarmowego. Wówczas wygodniej jest część puli protein dostarczyć pod postacią zbilansowanych odżywek białkowych. Odżywki białkowe ze względu na płynną postać, bezpieczne technologie produkcyjne, stanowią pełnowartościową alternatywę proteinową w diecie. 

Odżywka białkowa - jakość

Zwróć uwagę na jakość komponentów proteinowych w odżywce białkowej, czyli kwestia białka pełnowartościowego
Ważne: Odżywka białkowa powinna bazować wyłącznie na pełnowartościowych źródłach białka, do których należą mięso, mleko (źródło białek serwatkowych i kazeinowych), jaja. Najwyższą wartość biologiczną przypisuje się białkom serwatkowym. 

Tak naprawdę nigdy nie możemy być pewni, ile białka z posiłku organizm będzie w stanie przyswoić. Wystarczy brak dowolnego aminokwasu egzogennego i absorpcja nie będzie pełna. Ograniczająco na przyswajanie białka mogą wpłynąć także procesy termicznej obróbki pożywienia, które czasem mogą prowadzić do nieodwracalnej denaturacji protein. W przypadku odżywek białkowych możemy być pewni, że dostarczamy do organizmu porcję pełnowartościowego białka, którego zostało pozyskane w wyniku bezpiecznych technologii produkcyjnych (mikro, ultrafiltracja bez użycia wysokich temperatur). 

Odżywka białkowa

Odżywka białkowa - źródła białka

Wybierając odżywkę białkową decyduj się na taką, która bazuje wyłącznie na pełnowartościowych komponentach proteinowych. Białko pełnowartościowe zawiera zbilansowaną formułę wszystkich aminokwasów egzogennych. Za takie uchodzą białka pochodzenia zwierzęcego. W odniesieniu do odżywek białkowych popularnymi, pełnowartościowymi źródłami protein są: białka mleka, jaja, wołowina. Na podstawie m.in. składu aminokwasowego, poszczególnym rodzajom białka przypisuje się odpowiednią wartość biologiczną (BV), która wskazuje możliwości przyswojenia białka przez organizm człowieka. Wartość maksymalną BV, bliską 100,  posiada białko serwatkowe, stanowiące jedną z protein mleka. Równie wysoko oceniane są białka jaj oraz kazeinowe. Spośród białek roślinnych najwyższą wartość posiadają białka sojowe. Chcąc pokryć część dziennego zapotrzebowania na białko pod postacią właśnie odżywek białkowych, warto zdecydować się na taką, która bazuje na tych właśnie pełnowartościowych komponentach białkowych. 

Odżywka białkowa - czas absorpcji białka

Zagłębiając się bardziej w temat odżywek białkowych okazuje się, że mogę one dostarczać ten sam rodzaj białka pod różnymi postaciami, które determinują czas ostatecznej absorpcji białka. Pora przyjmowania białka to będzie kolejny parametr oceny odżywek białkowych, który powinniśmy wziąć pod uwagę decydując na konkretny produkt białkowy. 

Odżywka białkowa - kiedy i jak stosować?

Określ porę dnia, w której chcesz przyjmować odżywkę białkową, czyli białko o szybkiej i spowolnionej motoryce przyswajania.
Ważne: Rano czy w porze potreningowej sięgaj po odżywki białkowe szybko przyswajalne jak izolat czy hydrolizat białek serwatkowych (WPI, WPH). Przed snem wybieraj białka wolniej przyswajalne jak np. kazeina czy mieszankę różnych frakcji białkowych o wydłużonym czasie przyswajania (WPC, kazeina, jaja, soja). 

Odżywki białkowe - przyswajanie białka

Odżywki białkowe różnią się między sobą czasem przyswajania. Niektóre trawią się dosłownie w ciągu 15 minut i już po tym czasie we krwi pojawią się końcowe produkty ich rozkładu czyli aminokwasy. Inne wykazują powolniejszą kinetykę przemian i ich specyfika trawienna powoduje, że zapewniają dopływ aminokwasów przez wiele godzin. I w sumie nie można stwierdzić , że jedna z tych grup odżywek białkowych jest lepsza a druga gorsza. Najważniejszą kwestią jest dopasowanie odżywki białkowej, czasu jej przyswajania, do aktualnego zapotrzebowania na białko. 
Odżywki białkoweDo odżywek białkowych o szybkiej kinetyce przemian zaliczymy różne formy białek serwatkowych. Spośród nich najszybciej absorbowany będzie hydrolizat (WPH), potem po kolei izolat (WPI) a następnie koncentrat (WPC). Po takie odżywki białkowe warto sięgnąć, gdy zależy nam na szybkiej dostawie białka. Idealną porą dla takich odżywek białkowych jest czas tuż po przebudzeniu, ze względu na wysokim poziom przemian metabolicznych, czy pora potreningowa, gdy organizm skupiony jest na regeneracji mięśniowej i spożywanie trudnostrawialnych szczepów proteinowych tylko zakłócałoby ten żmudny proces odnowy. 
Do odżywek białkowych o wolniejszym tempie przemian w ustroju należą: mleczna kazeina, białka jaja, białko wołowe, soja. Te produkty będą idealne do spożycia np. przed snem, gdy powinniśmy zapewnić raczej wielogodzinny dopływ aminokwasów do regenerujących się mięśni i narządów. Odżywkami białkowymi o takim składzie możemy także zastąpić białko w dowolnym posiłku w ciągu dnia, z wyłączeniem  pory potreningowej. Ileż razy nie mamy pod ręką przygotowanego pożywienia, a  burczenie w brzuchu przypomina nam, że oto zbliża się pora posiłku. Wówczas nic prostszego: porcja odżywki białkowej plus np. płatki owsiane i mamy szybki, pełnowartościowy posiłek, który będzie sprawnie zapatrywał nasz organizm w budulec i energię aż do kolejnego posiłku. 

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Białko - właściwości, stosowanie, stackowanie

Białko to podstawowy składnik każdej diety. Niezależnie od Twoich celów treningowych. Dowiedz się jak suplementować, stackować i dobierać odżywki białkowe.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
Popup Activator