Kategoria: trening

Metodyka spalania tkanki tłuszczowej

metodyka spalania tłuszczuDla wielu wraz z nadejściem pierwszych ciepłych dni pojawia się plan tworzenia formy na lato, a wraz z tym pytanie: w co inwestować w ramach redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to proces dość złożony, jednak postaramy się nakreślić kilka elementów mogących wpłynąć korzystnie na końcowy efekt Waszej przemiany. Jednym z najważniejszych zadań jakie stoi przed nami jest dobranie spójnej i przemyślanej formuły redukcyjnej, ponieważ dróg do celu wyrzeźbionej sylwetki istnieje naprawdę wiele, jednak nie każda z nich jest tą najkrótszą i najłatwiejszą. Z perspektywy metabolizmu oznacza to, że możesz dokonać redukcji tkanki tłuszczowej na wiele sposobów, jednak nie każdy z nich pozwoli zachować odpowiednie zdrowie metaboliczne oraz potencjał wypracowanej dotychczas masy mięśniowej. Sprzęgnięcie ze sobą zasad żywieniowo-suplementacyjnych z przemyślanym treningiem pozwoli nam na przeprowadzenie przemiany w sposób zdecydowanie bardziej ekonomiczny - nie tylko pod kątem zaangażowania czasowego, ale także pod względem zdrowotnym. Jeżeli jesteście zainteresowani takim podejściem - nie przestawajacie czytać.

Poza treningiem sylwetkowym na siłowni mamy do wyboru ogromny wachlarz możliwości treningowych, do których zaliczymy wszelkie formy aktywności fizycznej bazujące na glikolitycznym treningu, mocno angażującym nasz układ nerwowy oraz pozwalający szybko zastosować wspomnianą w tytule zasadę bez potrzeby spędzenia kilku godzin podczas treningu. Możemy zaliczyć do nich między innymi:

  • Ćwiczenia gimnastyczne i siłowe zaliczane do treningu CrossFit - rwanie sztangi i jej podrzut, OHS, muscle up, sledge pull - to tylko niektóre z nich, które doskonale nadają się do spalania tkanki tłuszczowej i jednocześnie utrzymania masy mięśniowej.
  • Trening z wykorzystaniem kettlebell - KB swing, KB clean, KB windmill - to ponownie ćwiczenia, które angażują górną i dolną część ciała połączoną poprzez stabilizację centralną. Oczywiście ciężar kettli musi być na tyle duży, aby móc wykonać jedynie kilkanaście powtórzeń. Zajęcia grupowe z wykorzystaniem 4-kilowych odważników na swingi przemilczę.
  • Kalistenika - a więc ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała to również forma aktywności fizycznej, która często jest niedoceniana. Podczas tej formy treningu naprawdę szybko opuszcza nas glikogen, a mięśnie kumulują protony w wyniku hydrolizy ATP. Nie przejmujcie się tym, że wasza sprawność może odbiegać od tej, którą prezentują bracia Kavadlo. Nawet zastosowanie kilku ćwiczeń bazujących na fundamentalnych wzorcach ruchowych da optymalną odpowiedź dla mięśni i układu nerwowego.
  • Plyometryka - czyli najprościej ujmując, kalistenika prowadzona w sposób eksplozywny. Przysiad z wysokiem, pompki z klaśnięciem, czy sprawle wykonywane w środowisku sztuk walki to również ćwiczenia, które możemy wykonać nawet bez odpowiednich warunków, np. w pokoju hotelowym, czy na boisku.
  • Tabata - a więc czterominutowy trening metaboliczny, to także forma wysiłku, która nie jest dedykowana nowicjuszom. System opierający się na 8 obwodach treningowych po 20 sekund pracy oraz 10 sekund odpoczynku to trening, który zalewa nas jonami hydroniowymi bardzo szybko. Przekonajcie się chociażby na ergowiosłach. Powodzenia

Wszystkie wymienione wyżej metody bazują na zasadzie "wszystko, albo nic", i umiejętne ich zastosowanie na przestrzeni tygodnia daje nam możliwość wykonania krótkiej, intensywnej sesji, bez potrzeby dodawania kilkudziesięciu minut cardio. Oczywiście te rozważania to dopiero początek, bo należy dobrać do tego odpowiednio dopracowanej diety oraz suplementacji, do czego właśnie zmierzamy.

Zwiększ swoje koszty - hasło rodem ze szkoleń o tematyce prowadzenia własnej działalności gospodarczej, jednak w tym przypadku chodzi o stworzenie ujemnego bilansu kalorycznego. Sęk w tym, aby w minimalny sposób kreować tę wartość poprzez zmniejszenie ilości przyjmowanych makroskładników energetycznych. Zepsuty końcowy efekt redukcji spędza sen z powiek nie tylko kulturystom, ale wszystkim, którzy chcieliby uratować swoje ciężko wypracowane mięśnie przed spadkiem, jednocześnie pokazując kratę na brzuchu. Bardzo często winę za to ponosi źle dobrana dieta oraz system treningowy. Wcześniej określiliśmy jak powinno wyglądać dobieranie charakteru jednostek treningowych, teraz skupmy się na zasadach dietetyki. W idealnych warunkach chcielibyśmy utrzymać dość dużą ilość przyjmowanych kalorii z pożywieniem, a ujemnego bilansu poszukiwać wśród połączonej metodyki treningowej z odpowiednio ułożoną dietą o charakterze rotacyjnym. W tej sytuacji najlepiej sprawdza się rotacja węglowodanowa, ponieważ wraz z przejściem na dni o niskiej oraz średniej ich zawartości kreowany jest mniejszy bilans energetyczny. W ramach rotacji węglowodanowo-tłuszczowej całkowita kaloryczność może, ale nie musi ulegać zmianie. Powiedzmy, że 3000 kcal przyjętych z posiłkami zabezpiecza całkowitą przemianę materii (TMR) naszego sportowca chcącego zredukować tkankę tłuszczową bez ryzyka katabolizmu masy mięśniowej. Ustawiając w takim razie dni o wartości TMR-15% (dni o średniej zawartości węglowodanów) oraz TMR-30% (dni o niskiej zawartości węglowodanów) mamy szansę wprowadzić deficyt rzędu 500 oraz 1000 kcal w przybliżeniu. Załóżmy teraz, że na dwie najbardziej intensywne sesje treningowe w tygodniu przeznaczymy dni o wysokiej zawartości węglowodanów - ilość kalorii równa całkowitej przemianie materii - a w pozostałe 2 dni mniej intensywnych treningów obstawimy dni o deficycie energetycznym 500 kcal. Pozostają nam jeszcze dni pozbawione treningu, w których to bilans energetyczny będzie obniżony o 1000 kcal. Podsumowując:

  • 3 dni odpoczynkowe o bilansie  -1000 kcal każdy
  • 2 dni o bilansie - 500 kcal każdy
  • 2 dni o bilansie zabezpieczające potrzeby kaloryczne organizmu (bilans na zero) każdy


metodyka spalania tłuszczuW efekcie takiego działania otrzymujemy na przestrzeni tygodnia ujemny bilans energetyczny o wartości - 4000 kcal. Dodając do tego bilans EPOC powstały po intensywnych jednostkach treningowych, niekiedy powstaje potrzeba zwiększenia ilości dni o wysokim oraz średnim zapotrzebowaniu kalorycznym z powodu wzmożonych potrzeb regeneracji. Bardzo często popełnianym błędem jest podążanie stałym bilansem kalorycznym - wysokim podczas budowania masy mięśniowej oraz niskim w ramach redukcji tkanki tłuszczowej. O ile w ramach budowy masy mięśniowej spożywanie dużej ilości białek, węglowodanów oraz tłuszczów służy anabolizmowi, to niestety ciężko jest zachować wysoki współczynnik LBM. Natomiast w przypadku nieudanej redukcji konsekwencje mogą być znacznie gorsze. Układ leptyna-grelina zablokuje się wtedy w trybie "oszczędzania" i nasz metabolizm znacząco spowolni swoje tempo. Prędzej jednak dojdzie do spalenia tkanki mięśniowej. Mięśnie są "złodziejami energetycznymi" w pozytywnym sensie - kradną energię na swoje utrzymanie, gdyż każdy kilogram masy mięśniowej wymaga podaży około 50 kcal dobowo. Z tego więc płynie wniosek, że posiadanie większej ilości masy mięśniowej równa się wyższemu spoczynkowemu tempu przemiany materii. Katabolizm - odwrotnie. Jakie zatem wybrać rozwiązanie? Rotacja węglowodanowa wydaje się idealnym elementem do zastosowania. Mamy w niej możliwość obrania kilku dni o wysokim udziale energetycznym, podczas którego mięśnie ładują glikogen, oraz wzrastają markery anaboliczne, takie jak pAKT, czy mTOR. Z kolei w dni o niskiej zawartości energii wypalamy glikogen, uwrażliwiamy tkanki ciała na działanie insuliny i dajemy ciału szansę na spalanie ekstra zasobów tkanki tłuszczowej poprzez wytworzenie ujemnego bilansu eneregetycznego oraz mniejsze ilości wydzielonej insuliny. Mamy też oczywiście dni o średniej zawartości energii, których używamy na podtrzymanie - treningi mniejszych grup mięśniowych lub wykonanie samych interwałów.

Koniec końców, najprostsze rozwiązania metodyczne dają najlepsze rezulataty. Przekombinowanie oraz skrajnie kataboliczny charakter diety to prosta droga do klęski redukcyjnej, której rezultatem jest zwykłe odchudzanie, a więc redukcja całkowitej masy ciała - nie zawsze w proporcji jakiej oczekiwaliśmy względem utraconych mięśni i tkanki tłuszczowej.

 

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Aeroby VS Interwały

Jaki jest najlepszy sposób na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej? Zapraszamy do lektury.

Ashwagandha - Antyoksydant o wielu funkcjach

Ashwagandha to antyoksydant o wielu funkcjach, który wspomoże Cię zarówno w okresie masy jak i redukcji. Zapraszamy do lektury.

CLA – tłuszcz, który odchudza

CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, niezmiernie trudno było wypromować jako produkt wspomagający spalanie nadmiernej i zbędnej tkanki tłuszczowej.

JAK SCHUDNĄĆ? Jedz ZDROWE ŚNIADANIE

JAK SCHUDNĄĆ? Jedz ZDROWE ŚNIADANIE na diecie odchudzającej. Dlatego mamy dla Was propozycję na coś zdrowego i pysznego!

Odchudzanie - Top 10 skutecznych składników

Odchudzanie to proces, który możemy wspomóc wieloma skutecznymi składnikami. Mamy dla Was listę 10 składników najlepiej redukujących tkankę tłuszczową.

Ćwiczenia aerofitboks

Aerofitboks część 1 to połączenia ćwiczeń aerobowych z elementami sztuk walki. Podczas 45-minutowego treningu można spalić nawet do 400 kcal.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
Popup Activator