Kategoria: trening

JAK ROSNĄ MIĘŚNIE?

Proces stymulacji wzrostu mięśni wydaje się bardzo prosty: wystarczyć ciężko ćwiczyć, stosować właściwą dietę i dbać o odpowiednią ilość snu. Jednak jeśli zajrzymy w głąb tego zjawiska, wyłoni się przed nami całe spektrum mechanizmów, których znajomość pozwoli nam wpływać na wyniki naszych treningów. Przyjrzyjmy się im dokładniej.

ZNISZCZ, ABY ZBUDOWAĆ

Podczas treningu w mięśniach powstają mikrourazy. Jest to sytuacja pożądana przez każdą osobę pragnącą zwiększyć masę mięśniową, ponieważ organizm będzie chciał zapobiec wystąpieniu takich urazów w przyszłości i odbuduje uszkodzone włókna mięśniowe z nawiązką. W ten sposób przekrój poprzeczny mięśnia się zwiększa, a nasza masa mięśniowa rośnie.

Zanim przejdziemy do dalszych rozważań zaznaczmy, że metabolizm występuje w dwóch trybach działania, zwanych: anabolizmem i katabolizmem. Pierwszy to faza budującą, drugi to proces degradacji tkanki mięśniowej. Nic zatem dziwnego, że osoby chcące budować tkankę mięśniową starają się za wszelką cenę powstrzymać katabolizm. Jednak anabolizm nie mógłby przebiegać bez działań katabolicznych i odwrotnie. Jest to jeden wielki mechanizm, gdzie każdy element jest konieczny i zależny od drugiego. Jeżeli chcesz zbudować solidną masę mięśniową, to na pewno będziesz dążył do stymulacji anabolizmu i syntezy białek (w tym mięśniowych), jednocześnie jak najmocniej ograniczając katabolizm. W tym też przypadku, jednym z najbardziej pożądanych zjawisk będzie hipertrofia mięśniowa. Jest to wzrost poprzecznego przekroju mięśnia w następstwie określonych działań, bodźców, powstałych w zdefiniowanych warunkach. Jeżeli procesy anaboliczne i zarazem synteza białek mają dużą przewagę nad mechanizmem katabolicznym, to stwarzamy optymalne warunki hipertrofii. Pierwszym elementem istotnym w procesie budowania mięśni, będzie oczywiście trening. Wiele osób myśli, że wystarczy dużo trenować i jeść. Oczywiście w pewnym stopniu stwarza to warunki sprzyjające rozbudowie mięśni, jednak jak wszędzie, należy zachować równowagę. Podstawowa zasada? Zniszcz, aby zbudować!

Nasze mięśnie składają się z tak zwanych miocytów, które potocznie nazywamy włóknami mięśniowymi. Na mięśnie składają się różne rodzaje włókien, zarówno jeśli chodzi o ich budowę, jak i wykonywanie określonego rodzaju i zakresu pracy. Odpowiadają one również za skurcz całego mięśnia, także podczas ruchu – nie bez powodu nazywamy je białkami kurczliwymi. Każda osoba jest inna i posiada różne ilości określonych rodzajów włókien mięśniowych. Stąd też wynikające z tego odmienności: niektórym ludziom łatwiej jest np. budować masę mięśniową, zaś innym prościej bić rekordy szybkości. W obrębie jednych włókien dominujące będą przemiany tlenowe, a przy innych - beztlenowe. Jedno jest pewne, każdy może cieszyć się dobrą i solidną muskulaturą, jeżeli podejdzie do tego z głową.

Jak rosną mięśnie?

SKUTECZNA STYMULACJA MIĘŚNI

Podstawowa metoda to oczywiście doprowadzenie do hipertrofii, na drodze zastosowania ćwiczeń z obciążeniem. Wspomniana wcześniej stymulacja przekłada się na bodziec nasilający i w pewnym zakresie regulujący syntezę białek, w tym mięśniowych. Oczywiście na przyrosty i ogólny wzrost mięśni mają też wpływ inne czynniki, takie jak chociażby czas napięcia, czy też częstotliwość i objętość treningowa. Obciążenie, jakim się posługujemy podczas ćwiczeń, jest przekształcane w sygnał, czyli bodziec. Następnie ciężar jest rozkładany na większość włókien mięśniowych budujące ćwiczony mięsień, co angażuje kurczliwe elementy komórki, gdyż ruchowi towarzyszy skurcz mięśnia oraz określone napięcie. Dochodzi do naprężenia oraz rozciągania komórek mięśniowych, co skutkuje zainicjowaniem procesów anabolicznych.

Jaki płynie z tego wniosek? Określony wysiłek fizyczny stymuluje syntezę białek mięśniowych. Ponadto – zakładając, że regeneracja zachodzi na odpowiednio wysokim poziomie – im więcej włókien zostanie uszkodzonych, tym bardziej można wpłynąć na poprawę zarówno rezultatów wysiłkowych, jak i zwiększenie objętości mięśni. Nie należy zapominać, że jednym z czynników pobudzających syntezę białek oraz włókien mięśniowych jest spożycie większej ilości protein oraz utrzymanie optymalnego - względem zapotrzebowania - bilansu białkowego. Ponadto, bez regeneracji nie byłoby muskulatury, zaś regeneracji bez mikrouszkodzeń i procesów degradacji tkanki mięśniowej. Zarówno ten proces, jak i synteza białek są nasilane po wysiłku fizycznym, na skutek obecności zwiększonej ilości aminokwasów, będących podstawowymi elementami budulcowo–regeneracyjnymi. Istotne są tu zwłaszcza aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać określonych aminokwasów lub ich produkcja jest bardzo ograniczona, za to zapotrzebowanie - zwiększone. Poza tym, organizm wyczuwa niedostateczną ilość jednego z trzech bazowych aminokwasów i w przypadku jego braku, skuteczność regeneracji powysiłkowej ulega obniżeniu. W sprzyjających warunkach dochodzi do odbudowy i wymiany białkowych elementów strukturalnych, natomiast włókna mięśniowe ulegają wzmocnieniu oraz pogrubieniu. Efekt? Jesteś w stanie z powodzeniem przeprowadzać dłuższe i/lub cięższe sesje treningowe, stanowiące jeszcze silniejszy bodziec do wzrostu mięśni i poprawy muskulatury.

Różnymi metodami treningowymi można uzyskać różne reakcje, wspierające rozwój mięśni pod odmiennymi kątami. Wiele mówi się o wpływie żywienia i treningu na czynniki sprzyjające syntezie białek, do których zaliczymy wyrzut insuliny (hormonu anabolicznego) przez trzustkę, czy też IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Warto również wspomnieć o tak zwanym progresywnym zwiększaniu ciężaru i szokowaniu mięśni. Powtarzając te same czynności treningowe, doprowadzamy zazwyczaj do przyzwyczajenia mięśni do określonych bodźców treningowych. Z czasem stają się one coraz mniej efektywne i z mniejszą intensywnością stymulują rozwój mięśni. Z tego względu dobrą opcją są nawet drobne zmiany w planie treningowym, takie jak np. zakres powtórzeń, rodzaj ćwiczeń, operowanie ciężarem, a nawet kąt nachylenia, czy zakres ruchu. Co jakiś czas zaleca się zmieniać plan treningowy, a niektóre systemy ćwiczeń, czy też metody, wykorzystywać w sposób cykliczny. Dzięki zastosowaniu szokowania i dezorientacji mięśni przy zachowaniu systematyki wysiłkowej (regularnego treningu), możemy doprowadzić do zwiększenia produkcji oraz aktywności anabolicznego hormonu IGF-1 przy jednoczesnej, nasilonej syntezie białek mięśniowych oraz prostaglandyn. Chodzi tu w dużej mierze o utrzymanie ich poziomu, doprowadzenie do hipertrofii i podtrzymanie jej przez dłuższy czas. Przy optymalnej dostępności aminokwasów i właściwym stopniu regeneracji – w połączeniu z metodami treningowymi – jesteśmy w stanie utrzymać dodatni bilans azotowy w komórkach mięśniowych, silnie sprzyjający ich rozwojowi.

Idąc tropem zwiększania mikrouszkodzeń, w celu zyskania lepszej odbudowy oraz odpowiednio nasilonego wzrostu mięśni, warto wspomnieć o wydłużeniu fazy ekscentrycznej. Chodzi rzecz jasna o polepszenie zarówno koordynacji nerwowo–mięśniowej, jak też zwiększenie liczby mikrouszkodzeń, które powstają w dużym natężeniu właśnie podczas powolnego opuszczania ciężaru.

 

REGENERACJA

Mięśnie składają się z pasm włókien, które obejmują różnorodne typy komórek. W tym momencie interesują nas najbardziej relacje pomiędzy komórkami i tkanką mięśni, a komórkami satelitarnymi i macierzystymi. Na skutek nacisku fizycznego, dochodzi do uszkodzeń włókien mięśniowych, co wyzwala kaskadę sygnałów komórkowych; natomiast na drodze hormonalnej następuje aktywacja mechanizmu naprawczego, którego elementem są między innymi wspomniane komórki satelitarne.

Zacznijmy od tego, że komórki te swoją nazwę wzięły od zdolności migracyjnych. Komórki satelitarne znajdują się w zewnętrznych częściach włókien mięśniowych, a dokładniej – na ich powierzchni. Tam łączą się i wnikają w ich uszkodzone elementy, traktowane wcześniej naciskiem treningowym. Większe napięcie mięśniowe powoduje przecież zwiększenie ilości mikrouszkodzeń w strukturach komórkowych.

Komórki macierzyste stymulują aktywność komórek satelitarnych i podnoszą stopień regeneracji. Ich pozytywna rola, wpływająca na uzyskanie oraz utrzymanie przez dłuższy czas zjawiska hipertrofii została opisana w badaniach Thomasa Hawke’a. Od czego zależy cały ten proces? Większość komórek posiada w zasadzie tylko jedno jądro. Mięśnie szkieletowe jednak charakteryzują się wielojądrowością, a liczba jąder odgrywa rolę limitera, warunkującego objętość mięśnia oraz przyrosty. W stanach uszkodzeń i podczas rozrywania włókien mięśniowych na skutek nacisku treningowego - przy udziale hormonów - aktywowane zostają wspomniane komórki satelitarne, które do tej pory pozostawały w trybie uśpienia. Określony bodziec treningowy doprowadzający do niszczenia włókienek, powoduje kaskadę procesów doprowadzających do zwiększonej aktywności komórek satelitarnych i tym samym mechanizmu regeneracyjnego. Oczywiście w ich gestii nie leży wyłącznie odbudowa uszkodzeń, ale również wytwarzanie całkiem nowych komórek mięśniowych lub innych satelitarnych.

Mechaniczny nacisk na mięsień doprowadza do zwiększonego wydzielania z komórek mięśniowych czynnika wzrostu, co doprowadza do poprawy aktywności komórek satelitarnych, jak również nasilonej syntezy białek. Zarówno aktywność komórek satelitarnych, jak i ich ilość, warunkują tempo regeneracji. Z kolei maksymalna i szybka regeneracja przekłada się na lepsze rezultaty treningowe, a sam trening oporowy zwiększa aktywność komórek satelitarnych.

Z drugiej jednak strony wielkość komórki mięśniowej jest limitowana liczbą jąder, a zatem rola komórek satelitarnych jest tu nieoceniona. Dlaczego? Głównie z uwagi na fakt, że pełnią one rolę dostarczycieli dodatkowych jąder mięśniowym komórkom, które zostały silnie obciążone naciskiem treningowym. Efektem tego jest większa stymulacja wzrostu komórki mięśniowej, o czym pisał w swoich badaniach Petrella. Zgodnie z tymi badaniami, jedną z kluczowych ról w działaniu komórek satelitarnych na komórki mięśniowe oraz na ich wzrost pełnią: tlenek azotu (NO) oraz IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu). Dlatego też za pomocą diety i suplementacji możemy wpływać na wydzielanie tych związków, przyspieszając tym samym proces wzrostu masy mięśniowej.

Jak rosną mięśnie?

HIPERTROFIA

Hipertrofia to – ogólnie rzecz ujmując – wzrost poprzecznego przekroju mięśnia, choć większość z nas nazywa to „przerostem tkanki mięśniowej”. Z innej perspektywy można określić owe zjawisko jako ogromną przewagę procesów syntezy białek nad procesami degradacyjnymi. Jeśli jednak szukamy jak najefektywniejszych metod stymulacji naszych mięśni do wzrostu, warto zapoznać się z tzw. hipertrofią miofibrylarną oraz hipertrofią sarkoplazmatyczną. W celu przybliżenia tematu zacznijmy może od tego, że miofibryle to kurczliwe włókienka, umożliwiające ruch i będące elementem włókien mięśniowych. Sarkoplazma z kolei jest płynem otaczającym miofibryle.

Rozpatrując zjawisko hipertrofii miofibrylarnej, możemy mówić o zwiększaniu ilości wspomnianych włókienek, dzięki czemu dochodzi głównie do wzrostu siły naszych mięśni. Nie ma ona tak dużego wpływu na zwiększanie objętości mięśnia i obejmuje wyłącznie kurczliwe elementy naszych mięśni. Z kolei hipertrofia sarkoplazmatyczna dotyczy niekurczliwych części mięśni, sprzyjając wzrostowi ich objętości, ale nie mając wpływu na siłę. Jest to dość ciekawe, gdyż patrząc logicznie, zwiększanie objętości mięśni doprowadza jednocześnie do wzrostu możliwości wysiłkowych (większe mięśnie to silniejsze mięśnie). Najłatwiej to zjawisko zaobserwować przyglądając się sylwetkom ciężarowców, którzy pomimo ogromnej siły, posiadają znacznie mniejszą masę mięśniową niż kulturyści.

Aby dokładniej przyjrzeć się obu typom nadbudowy, naukowcy skupili się na syntezie miofibrylarnej i sarkoplazmatycznej białek. W roku 2012 w Journal of Applied Physiology opublikowano wyniki badań z udziałem grupy 18 trenujących regularnie mężczyzn. Badanie trwało 10 tygodni, podczas których uczestnicy wykonywali na maszynie trzy razy w tygodniu po trzy serie wyprostów nóg, aż do uzyskania zmęczenia na drodze treningu o wysokim natężeniu, objętości oraz intensywności. Wnioski?

Oto odwieczny dylemat: mały ciężar i duża liczba powtórzeń, czy też mała liczba powtórzeń przy dużych ciężarach? Zgodnie z wieloma źródłami, pierwsza opcja bardziej sprzyja aktywacji syntezy białek mięśniowych. Tymczasem we wspomnianym badaniu dowiedziono, że zarówno treningi obejmujące wysokie natężenie, jak i wysoką intensywność, sprzyjały wzrostowi rozmiarów ćwiczonych mięśni. Podobnie, oba typy włókien (I i II) uległy zwiększeniu na skutek zarówno dużych, jak też małych obciążeń treningowych.

Wiele badań ukazuje także większe tempo hipertrofii będącej następstwem ćwiczeń z ciężarem oscylującym w granicach od 65% do 85% maksymalnych możliwości wykonania pojedynczego powtórzenia przez daną osobę. Oczywiście pamiętać należy, że mówimy o danych statystycznych, a każdy z nas jest przecież inny. Nie można też wykluczyć wzajemnej zależności obu mechanizmów hipertroficznych, co może być kluczowym elementem dalszych rozważań na temat możliwości stymulowania nadbudowy tkanki mięśniowej

 

Autor: Janusz Ziółkowski

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

CLA – tłuszcz, który odchudza

CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, niezmiernie trudno było wypromować jako produkt wspomagający spalanie nadmiernej i zbędnej tkanki tłuszczowej.

Jak budować masę mięśniową

Jeśli zaliczasz się do grupy osób z megaszybką przemianą materii i przy tym jesteś ektomorfikiem, witaj w klubie! Czy można coś na to poradzić?

Kreatyna - Nie tylko na mięśnie

Kreatyna nie tylko na mięśnie? Sprawdźcie jakie inne zastosowanie może mieć kreatyna.

Ocet jabłkowy w służbie mięśni

Ocet jabłkowy to bardzo niedoceniana przyprawa ze względu na swoje prozdrowotne właściwości. Sprawdźcie jak ocet jabłkowy wpływa na nasz organizm.

Odchudzanie - Top 10 skutecznych składników

Odchudzanie to proces, który możemy wspomóc wieloma skutecznymi składnikami. Mamy dla Was listę 10 składników najlepiej redukujących tkankę tłuszczową.

Ćwiczenia aerofitboks

Aerofitboks część 1 to połączenia ćwiczeń aerobowych z elementami sztuk walki. Podczas 45-minutowego treningu można spalić nawet do 400 kcal.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • dk
Popup Activator