Kategoria: trening

Jak inwestować w redukcję tkanki tłuszczowej?

Dla wielu wraz z nadejściem pierwszych ciepłych dni pojawia się plan tworzenia formy na lato a wraz z tym pytanie: w co inwestować w ramach redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to proces dość złożony, jednak postaramy się nakreślić kilka elementów mogących wpłynąć korzystnie na końcowy efekt Waszej przemiany.

  1. redukcja tkanki tłuszczowejTrenuj krótko i intensywnie - mięśnie działają na zasadzie "wszystko, albo nic", więc albo potraktujesz je silnym bodźcem, który umożliwi pozostanie ich w takiej wielkości, jakie je zastałeś podczas budowy masy mięśniowej, albo ulegną one kompresji. Stąd też możemy powiedzieć, że zasadę "treningu na rzeźbę", a więc mniejszy ciężar przy większej liczbie powtórzeń możemy odstawić do szafy i nigdy z powrotem jej nie wyciągać. Lee Haney powiedział kiedyś "stymulować, nie niszczyć" i to powinna być nasza nowa maksyma treningowa. Trening 5x5 wykonane w ramach podstawowych ćwiczeń wielostawowych plus interwały lub kompleksy na kettlach wydają się dużo rozsądniejszą opcją niż wysokoobjętościowe treningi kończone katabolicznym cardio 30-60 min.
     
  2. Utrzymuj wysoki współczynnik BMR/PPM - skrót ten oznacza podstawową przemianę materii, którą możemy podbijać przede wszystkim poprzez... hamowanie katabolizmu masy mięśniowej. Zepsuty końcowy efekt redukcji spędza sen z powiek nie tylko kulturystom, ale wszystkim, którzy chcieliby uratować swoje ciężko wypracowane mięśnie przed spadkiem, jednocześnie pokazując kratę na brzuchu. Bardzo często winę za to ponosi źle dobrana dieta oraz system treningowy. W poprzednim punkcie opisaliśmy w kilku zdaniach jak powinna wyglądać jednostka treningowa. Mięśnie są "złodziejami energetycznymi" w pozytywnym sensie - kradną energię na swoje utrzymanie, więc posiadanie większej ilości masy mięśniowej = wyższe spoczynkowe tempo przemiany materii. Katabolizm - odwrotnie.
     
  3. Jak zatem jeść? Podczas rozbudowy masy mięśniowej potrzebujemy dodatniego bilansu energetycznego - dużej ilości białka, tłuszczów i węglowodanów. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej potrzebujemy mniejszych ilości pokarmów, aby zachęcić nasze ciało do spalania energii zgromadzonej w postaci tkanki tłuszczowej. No więc co? Masa = 3500 kcal, a redukcja 2000? Wątpię. Nasz układ leptyna-grelina zablokuje się wtedy w trybie "oszczędzania" i nasz metabolizm znacząco spowolni swoje tempo. Jakie zatem wybrać rozwiązanie? Rotacja węglowodanowa wydaje się idealnym elementem do zastosowania. Mamy w niej możliwość obrania kilku dni o wysokim udziale energetycznym, podczas którego mięśnie ładują glikogen, oraz wzrastają markery anaboliczne. W dni o niskiej zawartości energii z kolei wypalamy glikogen, uwrażliwiamy tkanki ciała na działanie insuliny i dajemy ciału szansę na spalanie ekstra zasobów tkanki tłuszczowej. Mamy też oczywiście dni o średniej zawartości energii, których używamy na podtrzymanie - treningi małych grup mięśniowych lub same interwały.
     
  4. Skąd uzyskać jednak spory, ujemny ładunek energetyczny na przestrzeni tygodnia? Z efektu synergii. Z jednej strony mamy kilka dni o niskim i średnim potencjale energetycznym, z drugiej intensywne treningi promujące EPOC. Skrót ten oznacza zwiększoną powysiłkową konsumpcję tlenu i może ona wynosić nawet nieco ponad 200 kcal dla pracy na przestrzeni 14 godzin i prawie 1100 kcal na przestrzeni 3 dni. Wynika z tego, że nasze ciało spala kalorie nawet wtedy, gdy jesteśmy w spoczynku. Jedynym warunkiem jest przeprowadzenie bardzo intensywnego wysiłku. A skąd na niego wziąć energię? Z podładowania w ramach dni wysokich. Widzicie? Wszystko się zazębia.
     
  5. Spalacze tłuszczu? Nie dla każdego. Przede wszystkim liczy się odpowiedni stan naszej mikrobioty jelit. Otyłość zaczyna się w jelicie w ramach przewlekłych stanów zapalnych - wtedy nie ma mowy o odpowiedniej wrażliwości leptynowej i insulinowej. Pamiętajmy, że na tempo spalania kalorii ma również wpływ tarczyca, a ta ponownie jest uzależniona od sprawnie działających jelit. Lepiej dodaj do swojego repertuaru suplementacyjnego resweratrol oraz leucynę - jako "combo" ich działania jako podwójne uderzenie sirtuin uzyskasz polepszony efekt spalania tłuszczu i kontrolowania poziomu cukru bez efekty wystrzelenia się. Dobrym pomysłem jest również doping mitochondriów - COQ10, PQQ, czy EGCG (katechiny z zielonej herbaty). 
Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Aeroby VS Interwały

Jaki jest najlepszy sposób na skuteczne spalanie tkanki tłuszczowej? Zapraszamy do lektury.

IF vs CBL - Jak lepiej spalić tłuszcz?

IF vs CBL - Jak lepiej spalić tkankę tłuszczową? Rozważamy słabe i mocne strony obydwu systemów żywienia w kontekście spalania tkanki tłuszczowej. Sprawdźcie sami...

Metodyka spalania tkanki tłuszczowej

Metodyka spalania tkanki tłuszczowej czyli jak skutecznie pracować nad sylwetką.

Sen - jak się wyspać ?

Sen to najmnniej zbadana a zarazem najbardziej fascynująca czynność jaką wykonuje ludzki organizm. Ten błogi i przyjemny stan jest najlepszą istniejącą formą regeneracji.

Skuteczna suplementacja - spalacze tłuszczu

Spalacze tłuszczu, jak sama nazwa wskazuje, mają redukować tłuszcz zapasowy w naszym organizmie. Przy zachowaniu odpowiedniej diety i przemyślanego programu treningowego będą bardzo przydatnym narzędziem.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
Popup Activator