SPIS TREŚCI:

1. Chwilowe posty
2. Zalety chwilowych głodówek
3. Rodzaje głodówek
4. Najczęstsze błędy
5. Jak przetrwać swój pierwszy post?
6. Zastosowanie głodówek w sporcie
7. Sposób na dłuższe życie?
8. Plan działania

Chwilowe posty

Każdy już pewnie słyszał o diecie bez glutenu, bez nabiały czy bez mięsnej. A co powiecie na dietę bez jedzenia? Ostatnio na popularności coraz bardziej zyskują diety z zastosowaniem chwilowych głodówek (intermitten fasting – IF). Jaki jest sens okresowej przerwy od jedzenia i czy ma to jakieś zastosowanie w walce o wymarzoną sylwetkę?

W niemalże każdej religii możemy znaleźć jakieś odniesienia do postu. Od Ramadanu, w który nakazuje powstrzymanie się od spożywania jakiegokolwiek jedzenia i napojów od świtu do zmierzchu aż do dobrze nam znanego chrześcijańskiego piątkowego postu – te religie, które przetrwały próbę czasu i istnieją na Ziemi od tysięcy lat nakazują zastosowanie postu. Jaka więc tkwi tajemnica w kilkunasto- lub nawet kilkudziesięcio godzinnej przerwie od jedzenia?

Nasz organizm ciągle pracuje. Nie ważne czy śpimy, pracujemy czy jesteśmy na treningu. W naszym ciele bezustannie zachodzą różne procesu, które zużywają mnóstwo energii. Najbardziej energochłonnymi procesami są myślenie i trawienie. Zrobić przerwę od myślenia, przynajmniej u większości osób, nie jest łatwo, lecz na intensywność pracy układu trawiennego mamy już wpływ.

Kiedy zastosujemy kilkunastogodzinny post nasz organizm będzie miał możliwość uporania się z całym pokarmem który zjedliśmy w ostatnim posiłku i dzięki temu będzie w stanie skupić się na innych procesach, które wcześniej przedkładał na dalsze miejsca, takie jak chociażby naprawa uszkodzonych komórek.

Zalety chwilowych głodówek

• spadek masy ciała
• zmniejszenie poziomu trójglicerydów
• zmniejszenie poziomu homocysteiny i poziomu CRP – czynników świadczących o stanach zapalnych
• zmniejszenie ciśnienia krwi

Mimo, że większość badań nad wpływem głodówek na organizm została przeprowadzona na zwierzętach, można śmiało wnioskować, że podobne pozytywne skutki będą miały miejsce u ludzi. Jedynym przeciwwskazaniem do stosowania głodówek może być podwyższony poziom kortyzolu. Jeśli czujemy, że balansujemy na granicy przetrenowania stosowanie głodówek może tylko pogorszyć sprawę. Jednakże we wszystkich pozostałych przypadkach chwilowe ograniczenie spożywanego jedzenia będzie miało pozytywne skutki.

Zastosowanie chwilowych głodówek szczególnie sprawdzi się u osób, które zamierzają pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Rodzaje głodówek

Podejść do włączenia okresów bez jedzenia w nasze codzienne życie jest wiele. Niektóre wymagają naprawdę silnej woli i przemyślanej taktyki, a inne opierają się na bardzo przejrzystych zasadach. Oto przykładowe scenariusze chwilowych głodówek:

• 16-8
  Najpopularniejszy i najłatwiejszy sposób na zastosowanie postu. Polega na wybraniu 8 godzinnego okna w którym spożyjemy wszystkie zaplanowane na dany dzień posiłki, przeznaczając pozostałe 16 godzin na post.
• post 24-godzinny
  Ta technika polega na wybraniu w tygodniu jednego lub dwóch dni podczas których ograniczymy się jedynie do spożywania płynów takich jak woda, kawa czy herbata bez cukru.
• post wojownika
  Polega on na jedzeniu dziennie tylko jednego dużego posiłku. Daje nam to około 22 godzin bez jedzenia. Według niektórych odzwierciedla on sposób odżywiania naszych przodków w paleolicie.
• cheatmeal + post
  Powyższa technika zaczyna się bardzo przyjemnie, bo od zjedzenia czego tylko chcemy. Po takiej uczcie następuje, trochę trudniejsza część – 36 godzinny post.
• post falowy
  Polega na naprzemiennym ograniczeniu spożywanych kalorii o 80%, i jedzeniu według typowego schematu. Przykładowo jeśli na co dzień konsumujemy 2500 kalorii to w dni z postem ograniczymy się jedynie do 400-500 kalorii.

Najczęstsze błędy

Jak ze wszystkimi trendami, ogromna ilość znawców tematu, może powodować nadmiar (nie zawsze racjonalnych) informacji i skutkować błędnym zastosowaniem głodówek. W takim wypadku to co miało nam pomóc może jedynie zaszkodzić.

1. Jedzenie czegokolwiek pomiędzy postami – fakt iż dajemy organizmowi szansę na odpoczynek poprzez zastosowanie głodówki, nie oznacza, że możemy jeść na co tylko mamy ochotę w okresie pomiędzy głodówkami.
2. Bezczynność podczas postu – jeśli zdecydujemy się na 24 godzinny post w dzień wolny od pracy, wtedy już po 2 godzinach bezmyślnego krzątania się po domu jedyne o czym będziemy wstanie myśleć to jedzenie.
3. Nadużywanie stymulantów – podczas głodówek możemy pić kawę lub inne napoje z małą zawartością kalorii. Jednak oparcie swojego postu na siedmiu szklankach czarnej kawy nie będzie najzdrowszym rozwiązaniem.
4. Rzucanie się na głęboką wodę – zaczęcie swojej przygody z postem od razu od kilkudniowego postu będzie dla organizmu wielkim szokiem i obciążeniem.

Jak przetrwać swój pierwszy post?

• pij dużo wody
  Duża ilość płynów spowoduje (chwilowe) poczucie sytości i pomoże w detoksykacji organizmu
• pość podczas snu
  Jedząc wczesną kolację i kładąc się wcześnie spać otrzymamy 10-12 godzin bez jedzenia. Dzięki temu wystarczy zjeść późniejsze śniadanie i cieszyć się 14 godzinnym postem.
• zaplanuj dzień
  Jeśli zadbamy o to, aby nasz mózg był ciągle zajęty, nie będziemy mieli czasu na myślenie o jedzeniu i odliczenie kolejnych godzin do upragnionego posiłku.
• odpowiednie podejście
  Potraktuj głodówkę jako inwestycję w samego siebie. Zamiast traktować post jako karę potraktuj go jako chwilową przerwę od jedzenie, która w dłuższym okresie czasu pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie.

Zastosowanie głodówek w sporcie

Stosowanie długich głodówek nie jest najlepszym rozwiązaniem dla sportowców. Podczas analizy badań do niniejszego artykułu nie trafiłem na żadne badanie ukazujące wzrost osiągów sportowych po zastosowaniu głodówek. We wszystkich przebadanym przeze mnie przypadkach osiągi sportowe pozostały na tym samym poziomie lub się pogorszyły.

Sposób na dłuższe życie?

Głodówki cieszą się ogromnym powodzeniem w badaniach nakierowanych na wydłużenie życia. Udowodniono, że głodówki połączone z ograniczeniem liczby spożytych kalorii zwiększają aktywność fagocytów, przez co usuwają z organizmu niechcianych gości takich szkodliwe drobnoustroje. Malaje również stres oksydacyjny, co skutkuje zmniejszonym uszkodzeniem DNA, ale co najważniejsze zmniejsza się tempo kinazy mTOR co w konsekwencji prowadzi do wolniejszego skracania się telomerów – głównego czynnika regulującego tempo starzenia. Jakkolwiek zmniejszona kinaza mTOR skutkuje równocześnie wolniejszym przyrostem masy mięśniowej. Musimy więc wybrać czy chcemy dożyć sędziwego wieku z wątłymi ramionami czy cieszyć się 45 centymetrowym obwodem ramienia i umrzeć wcześniej.

Plan działania:

W najbliższy dzień wolny od treningu zaplanuj sobie solidną kolację, którą zjesz około godziny 20:00.

Następnego dnia śniadanie zjedz dopiero około godziny 10:00, a jeśli dasz radę o 12:00.

Zobacz popularne artykuły:

• Jak nabrać masy mięśniowej?

• Spalacze tłuszczu - skuteczna suplementacja

• Źródła białek