Kategoria: KUCHNIA , przepisy , dieta , trening

Co jeść przed treningiem?

SPIS TREŚCI:
1. Co zjeść przed ćwiczeniami?
2. Kiedy zjeść posiłek przedtreningowy?
3. Przykładowe propozycje posiłków przedtreningowych


CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM?

Celem posiłku przedtreningowego jest dostarczenie odpowiednich składników odżywczych na cały czas trwania ćwiczeń po to, aby mięśnie mogły pracować na 100%. Każdy wysiłek fizyczny wiąże się ze zużyciem kalorii, a im dłuższy i bardziej intensywny, tym więcej zostanie ich spalonych. Dlatego odpowiedni dobór składników pokarmowych i spożycie ich w stosownym czasie ma tak duże znaczenie. Przedstawię to na przykładzie 90 kg atlety, który chce zbudować dobrej jakości masę mięśniową.
Posiłek przedtreningowy Co jeść aby mieć energię na trening.jpgZacznijmy od białka. Zjedzenie odpowiedniej ilości lekkostrawnych protein będzie utrzymywać ciało w stanie anabolicznym i pomoże zredukować katabolizm mięśni wywołany ćwiczeniami. Zalecam przyjęcie około 30 g białka pochodzącego z dobrego źródła, jakim są ryby, indyk, kurczak czy jaja. Wołowina nie jest dobrym wyborem, bo trawi się znacznie dłużej, a to może prowadzić do dyskomfortu jelitowego w trakcie wysiłku. Kolejnym bardzo ważnym elementem posiłku są węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Tylko taka ich forma zapewni stały dopływ energii przez dłuższy czas, nie doprowadzając do skoków insuliny. Doskonałym ich źródłem jest ryż brązowy i basmati, makaron z mąki razowej typ 2000, płatki owsiane lub słodkie ziemniaki. Wspomniałem wcześniej o insulinie, ponieważ to ona odgrywa kluczową rolę podczas wysiłku. Gdy przed treningiem zjemy węglowodany proste takie jak biały ryż czy owoce, trzustka dostaje sygnał, że poziom cukru gwałtownie wzrósł i produkuje dużą ilość insuliny, aby zbić poziom glukozy we krwi i zmagazynować ją w tkankach. Niestety tak samo szybko jak zostaje uwolniona duża dawka insuliny, spada później poziom cukru. Może wtedy, w trakcie intensywnych ćwiczeń, dojść do sytuacji, w której dopadnie nas stan hipoglikemii. Aby temu przeciwdziałać, powinniśmy przed treningiem spożywać złożone węglowodany, które trawią się wolniej i stabilnie uwalniają glukozę, zapewniając trwałe zasilanie mięśni w energię. Węglowodany przechodzą wstępny proces trawienia już w jamie ustnej i nie obciążają tak naszego żołądka jak białko czy tłuszcz. Dlatego posiłek powinien zawierać około 60-80 g węglowodanów i 30 g białka. Tłuszcze, mimo że obniżają ogólną wartość indeksu glikemicznego posiłku, trawią się bardzo długo i powodują większe ukrwienie żołądka. Nie jest to pożądane w trakcie treningu, bo krew zamiast być tłoczona do pracujących mięśni, będzie częściowo kierowana właśnie do układu trawiennego. Mniejsze ukrwienie mięśni to mniej składników odżywczych i mniej efektywna ich praca.

CO JEŚĆ PRZED TRENINGIEM? - CZAS KLUCZEM DO SUKCESU

Najlepsza porą na spożycie pełnowartościowego posiłku przedtreningowego jest okres 1–1,5 godziny przed wysiłkiem. W celu dodatkowego zabezpieczenia mięśni warto wypić około 30 min przed ćwiczeniami, szejka z szybko wchłanialnego białka, jakim jest np. ISOLATE 100. To bardzo dobry pomysł, ponieważ izolat białka serwatkowego jest lekkostrawny, a zawarte w nim aminokwasy błyskawicznie docierają do mięśni. A co jeśli nie mamy możliwości zjedzenia posiłku? Wtedy możemy „się poratować” odżywką węglowodanowo-białkową. Doskonale nadaje się w tym celu MASS XXL, która zawiera szybkie proteiny serwatkowe i zróżnicowany kompleks aminokwasów. Dla osób o nieco wolniejszej przemianie materii polecam HARD MASS, ponieważ stosunek białka i węglowodanów jest w nim optymalny. Wypicie 70–75 g takiej odżywki spełnia nasze kryteria posiłku przedtreningowego i nie obciąża układu pokarmowego. Oczywiście należałoby ją przyjąć w krótszym czasie przed treningiem niż posiłek ze względu na to, że szybciej się przyswaja. Kolejną dobrą opcją, jaką mogę polecić, jest zjedzenie płatków owsianych zalanych odżywką ISOLATE 100. Białko przygotowujemy oczywiście na wodzie – takie połączenie białka i węglowodanów zalecam spożyć około 1 godziny, a nawet 45 min przed ćwiczeniami. Znajdą się oczywiście tacy, którzy powiedzą, że wiele zamieszania o nic, ale spróbujcie wykonać ciężkie siady czy martwe ciągi po obfitym posiłku z dużą ilością mięsa, węglowodanów i tłuszczu.

 

PROPOZYCJE POSIŁKÓW PRZEDTRENINGOWYCH

Uwaga! Wszystkie zestawy zawierają około 30 g białka, 80 g węglowodanów i śladowe ilości tłuszczu.

1. 150 g grillowanej piersi z kurczaka, 400 g słodkich ziemniaków

2. 9 białek jaj, 130 g płatków owsianych (usmażone w formie omleta na teflonie, bez tłuszczu)

3. 150 g tuńczyka z wody, 100 g ryżu basmati

4. 170 g filetu z dorsza upieczonego w folii, 100 g ryżu brązowego

5. 150 g gotowanego indyka, 115 g makaronu z mąki razowej typ 2000

6. 40 g ISOLATE 100, 130 g płatków owsianych

Omlet Przepis na posiłek przedtreningowy Co jeść przed treningiem.jpg Co jeść przed treningiem Shake z odżywką białkową Isolate 100 Trec Nutrition zastosowanie dawkowanie efekty opinie.JPG

Autor: Michał Karmowski

 

Zobacz popularne artykuły:

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość
09.12.2015 16:59

adi1493

A co myślicie na o takim układzie ? 30 g izolatu serwatki + 100 g basmati jako posiłek na 1,5 h przed treningiem ? liczę na odp .pozdrawiam

08.12.2015 19:55

Marian

jeśli ważę odpowiednio 70kg, to czy przedstawione wartości odżywcze w posiłkach zmniejszam wprost proporcjonalnie do mojej wagi ??

08.12.2015 16:25

Mateusz

czyli ogólnie lepiej spożywać ryż brązowy zamiast ryżu białego? pytam tutaj ogólnie w diecie na redukcje jak i masę?

04.12.2015 11:30

Marcin

A co z posiłkami Białkowo-Tłuszczowymi przed treningiem ?

03.12.2015 13:55

Trec Team

Nie traktuj tego jako swoisty bonus. Zapotrzebowanie białka jest podawane na dzień. Zwróć uwagę, czy dobrze się czujesz i masz moc podczas treningu pijąc białko na krótki czas przed treningiem. Nie każdemu to służy. Bardziej polecałbym posiłek zawierający białko przed treningiem w odstępie 1,5 do min. 1h czasu. Posiłek sprawdzony tak abyś miał pewniaka, że nie zalega Ci na żołądku. W takim układzie izolat możesz zastosować po treningu. Jeżeli liczysz podaż wartości białka, tłuszczy czy węgli bierz pod uwagę całodobowe zapotrzebowanie. Niezależnie czy jest to suplement czy posiłek. Oczywiście w zależności od okresu/celu poszczególne wartości mogą być zwiększane lub zmniejszane w stosunku do książkowego zapotrzebowania.

02.12.2015 19:09

Piotrek

Czy wypijając dodatkową porcję izolatu przed treningiem należy zredukować ilość białka w innych posiłkach, aby nie przekroczyć dobowego spożycia białka, czy można to potraktować jako swoisty bonus?

BCAA i inne aminokwasy - warto je stosować?

Aminokwasy BCAA i proteiny to podstawa suplementacji każdego sportowca.

Kreatyna: wszystko co musisz o niej wiedzieć

Poznaj najbardziej skuteczne kreatyny: ✅ monohydrat kreatyny, ✅ jabłczan kreatyny, ✅ creapure, ✅ stacki kreatynowe. Dowiedz się jak ją dawkować.

Tomasz Lech: plan suplementacyjny

Tomasz Lech: plan suplementacyjny

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • dk
Popup Activator