Kategoria: suplementacja , dieta , trening , KUCHNIA , przepisy

Co jeść po treningu?

Komponowanie posiłku potreningowego wcale nie jest takie trudne. Przedstawię to na przykładzie ważącego 100kg  mężczyzny o umiarkowanym zatłuszczeniu ciała, który ma na celu zbudowanie dobrej jakości masy mięśniowej. Co powinien zjeść po ciężkich ćwiczeniach, aby jego praca nie poszła na marne a mięśnie otrzymały wystarczającą ilość materiału budulcowego i energii? Tuż po skończeniu treningu – jeszcze w szatni – warto jest przyjąć odpowiednią porcję suplementów i łatwo przyswajalnych, płynnych odżywek. Zaraz po powrocie do domu należy spożyć pełnowartościowy posiłek.  Ale spokojnie, po kolei… Co będzie najbardziej odpowiednie dla naszego osobnika? Ja proponuję szejka, składającego się z szybko przyswajalnych węglowodanów, izolatu białka serwatkowego, aminokwasów BCAA oraz L-glutaminy. To bardzo szybki i wygodny przepis na nakarmienie wygłodniałych mięśni: 30 g ISOLATE 100 mieszamy z 70 g VITARGO ELECTRO ENERGY lub MAX CARB, dodajemy 1–2 miarki BCAA POWDER lub BCAA G-FORCE i 1–2 miarki L-GLUTAMINE XTREME. Taki kompletny zestaw  szybko zahamuje procesy kataboliczne w obrębie całego organizmu. Węglowodany uzupełnią braki glikogenu, a białko z aminokwasami rozpoczną odbudowę zniszczonych treningiem mięśni. Jednak same suplementy nie wystarczą aby organizm przestawił się w pełni na procesy co jeść po treningu posiłek potreningowy trening siłownia karmowskianaboliczne prowadzące do rozbudowy włókien mięśniowych. Dlatego po około 45–60 minutach musimy zjeść porcję mięsa, złożonych węglowodanów i zdrowego tłuszczu. To najważniejszy posiłek dnia w życiu każdego kulturysty, dlatego dobór makroskładników pokarmowych nie może być przypadkowy. Jako źródło białka możemy wykorzystać filet z piersi kurczaka lub indyka,  chudą rybę taką jak np. dorsz, tuńczyk czy mintaj lub chudą wołowinę, która jest bogata w kreatynę. Dla naszego zawodnika optymalna będzie porcja 200–250 g mięsa lub ryby. Kolejnym makroskładnikiem potrzebnym do prawidłowej regeneracji są węglowodany. Bezpośrednio po ćwiczeniach dostarczyliśmy je w formie płynnej aby szybko się wchłonęły i spowodowały wyrzut insuliny, która pomoże w transporcie białek i aminokwasów do mięśni. Teraz jednak należy wybrać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (IG), które wchłaniają się wolniej i zapobiegają wahaniom poziomu cukru w organizmie. Porcja 80g  węglowodanów wydaje się być odpowiednia dla naszego atlety, a doskonałym ich źródłem będą: brązowy ryż lub basmati, makarony pełnoziarniste, a także słodkie ziemniaki (bataty).  Na temat dodawania tłuszczu do posiłku potreningowego powstało już wiele legend. Jedne źródła podają, że nie należy ich spożywać po wysiłki, aby był on lekkostrawny co sprawi że mięśnie mogą szybciej czerpać  składniki odżywcze i rozpocząć procesy regeneracyjne. Drugie zaś mówią, że dodawanie tłuszczy jest wskazane, bo obniżają indeks glikemiczny całego posiłku, a w dodatku rozpuszczają się w nich esencjonalne witaminy (A, D, E i K). Do tego kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 wspomagają regenerację mięśni i stawów oraz metabolizm lipidów. Ja jestem zwolennikiem spożywania tłuszczy w posiłku potreningowym pod warunkiem jednak, że wypiliśmy wcześniej wspomnianego szejka.  Szczególnie polecam tu olej lniany, oliwę z oliwek extra virgin, orzechy włoskie czy awokado w ilości około 10g (jedna łyżka).  Podałem tutaj przykład dla osoby, która uzupełniła suplementy potreningową co uważam za najlepsze rozwiązanie. Ale co zrobić jeśli ktoś korzysta tylko z jedzenia? Tutaj sytuacja jest odmienna, a mianowicie posiłek potreningowy musi składać się lekkostrawnego i szybko przyswajalnego źródła białka jakim jest indyk lub chude ryby. Jeśli chodzi o węglowodany to w tym wypadku mogą mieć wyższy indeks glikemiczny: dobry będzie biały ryż z dodatkiem owoców. Najważniejsze jest jednak to aby zestaw nie zawierał tłuszczu, który spowalnia wchłanianie innych składników pokarmowych. Gdy nie stosuje się suplementów właśnie na czasie dostarczenia mięśniom białka i energii zależy nam najbardziej. Istnieje jeszcze jedna opcja dla osób, które z jakiś względów nie mogą po treningu spożyć pełnowartościowego posiłku. hard mass trec nutrition zastosowanie dawkowanie efekty ceny opinie.pngWtedy możemy się poratować gotowymi odżywkami typu gainer. Dla naszego zawodnika dobrym wyborem będzie HARD MASS, dla osób o szybszej przemianie materii poleciłbym MASS XXL lub MAGNUM 8000. Obie odżywki zawierają w swoim składzie „szybkie”  węglowodany i kompleks  białkowy, a co najważniejsze nie zawierają zwykłego tłuszczu. Wyjątkiem jest tu MAGNUM 8000 który dostarcza niezwykle cennego oleju MCT – w odróżnieniu od innych średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MEDIUM CHAIN TRIGLICERIDES) wchłaniają się błyskawicznie i zwiększają ładunek kaloryczny szejka, nie wpływając na proces trawienia białka i węglowodanów. Jak widzicie możliwości jest kilka. Dla mnie najlepiej sprawdza się potreningowy szejk zaraz po ćwiczeniach, a później klasyczny posiłek. Ale oczywiście każdy z nas ma inny metabolizm, dlatego przedstawiłem różne opcje godne wypróbowania.

POTRENINGOWY SZEJK MICHAŁA KARMOWSKIEGO:
30 g ISOLATE 100
70 g VITARGO ELECTRO ENERGY
10 g BCAA POWDER
8 g L-GLUTAMINE XTREME
 

ZESTAW 1200 g grillowanej piersi z kurczaka, 100 g ryżu brązowego, 10 g oleju lnianego

ZESTAW 2250 g łososia pieczonego w folii, 350 g słodkich ziemniaków, 100 g fasoli szparagowej 
Uwaga! Nie dodajemy dodatkowych tłuszczy, bo dużo jest ich w łososiu.

ZESTAW 3: 200 g wołowiny mielonej, 100 g makaronu pełnoziarnistego 10 g oliwy z oliwek extra  virgin, 2 pomidory

ZESTAW 4200 g pieczeni z piersi indyczej, 100 g ryżu basmatti, ¼ awokado, 150 g szpinaku

ZESTAW 5200 g gotowanej piersi z kurczaka, 100 g makaronu żytniego 100%, 20 g orzechów włoskich, 1 świeży ogórek


Autor: Michał Karmowski

Zobacz popularne artykuły:

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość
05.01.2016 21:27

Radek Słodkiewicz

Hmmm ja trochę mam inne zdanie na ten temat ale bardzo fajnie opisane Michu ;)

#TRECBODY

Pochwal się swoją sylwetką i wygraj zestaw z BCAA lub witaminami Multipack Sport Day and Night,

BCAA i inne aminokwasy - warto je stosować?

Aminokwasy BCAA i proteiny to podstawa suplementacji każdego sportowca.

Guarana i żeń-szeń – zielona moc

Guarana i żeń-szeń - te egzotyczne rośliny stanowią przedmiot wielu badań naukowych. Wyizolowane składniki aktywne tych produktów to doskonałe suplementy zwiększające poziom siły, energii witalnej i seksualnej.

Kreatyna: wszystko co musisz o niej wiedzieć

Poznaj najbardziej skuteczne kreatyny: ✅ monohydrat kreatyny, ✅ jabłczan kreatyny, ✅ creapure, ✅ stacki kreatynowe. Dowiedz się jak ją dawkować.

Pizza na owsianym spodzie

Pizza na owsianym spodzie jest prostym do przyrządzenia daniem dietetycznym.

Tomasz Lech: plan suplementacyjny

Tomasz Lech: plan suplementacyjny

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • it
  • nl
Popup Activator