Kategoria: dieta

Beta karoten a opalanie

Spis treści:

Opalanie od środka, o karotenie słów kilka.

Beta Karoten - przepisy właściwości stosowanieKażdy wie, jak pozytywny wpływ na nasz organizm mają promienie słoneczne. Zwiększają one wydzielanie witaminy D oraz poprawiają nastrój. Jednak zbyt długie przebywanie na słońcu ma też negatywne konsekwencje w postaci zmarszczek lub uszkodzeń skóry. Podobnie wygląda sytuacja w przypadku opalania od wewnątrz, czyli spożywaniu owoców i warzyw bogatych w β-karoten. W nadmiarze, zabarwią one naszą skórę na pomarańczowo, a dla osób z niewłaściwie funkcjonującą wątrobą, zbyt duża ilość witaminy A może okazać się toksyczna. Jednak żółte, pomarańczowe i czerwone produkty spożywcze mają mnóstwo zalet. Jakich na przykład? Antyoksydanty – strażnicy równowagi – żołnierze, którzy najlepiej radzą sobie w stresie – w stresie oksydacyjnym.

β-karoten to prowitamina z grupy karotenoidów o silnie przeciwutleniających właściwościach. Podczas wysiłku spełnia on rolę reduktora, który zwalcza wolne rodniki.  Magazynuje się on w organizmie głównie w tkance tłuszczowej i wątrobie, ale także w skórze. Dlatego, wysokie spożycie karotenoidów zapewnia amatorom pomarańczowych warzyw i owoców nieco ciemniejsze zabarwienie skóry, które w przeciwieństwie do tradycyjnej opalenizny jest także widoczne po wewnętrznej stronie dłoni. Karoten można spotkać w roślinach takich jak: marchew, słodki ziemniak, szpinak, dynia, papryka, morele czy pomidory.

Wśród wytrenowanych atletów, podczas wprowadzenia dwutygodniowej restrykcyjnej diety ubogiej w produkty będące źródłem antyoksydantów, markery stresu oksydacyjnego zwiększyły się o 38% podczas wysiłku submaksymalnego, 45% podczas wykończającego wysiłku oraz 31% po godzinie odpoczynku, w porównaniu do tradycyjnego sposobu żywienia. Wyniki te wskazują, że osoby aktywne fizycznie wymagają wyższej podaży tych składników, a dieta uboga w antyoksydanty (w tym β-karoten) znacznie pogarsza regenerację.

Beta karoten - właściwości, zastosowanie, dietaW innym badaniu, które objęło biegaczy, suplementacja 25.000 IU karotenu dziennie (czyli tyle, ile znajduje się w połowie obiadu, na który przepis znajdziesz poniżej) prowadziła do zmniejszenia średniego czasu biegu na 5 kilometrów o ponad 30 sekund. Co więcej, 64% uczestników badania zanotowało polepszenie samopoczucia po odbytym biegu.

Oprócz funkcji antyoksydacyjnej β-karoten pełni także rolę w działaniu systemu immunologicznego, narządu wzroku, wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu i opóźnia procesy starzenia się organizmu.

Do karotenoidów należy także astaksantyna, którą znaleźć można w łososiu, krewetkach, algach morskich oraz czerwonej doradzie. Dotychczas przeprowadzone badania sugerują, że wysoka podaż produktów bogatych w tę substancję może mieć wpływ na opóźnienie uczucia zmęczenia podczas treningu. Co więcej, trwają badania nad chroniącymi skórę właściwościami astaksantyny. Niektórzy badacze twierdzą bowiem, że suplementacja tym silnym antyoksydantem może w przyszłości zastąpić tradycyjne kremy przeciwsłoneczne.

Warto jednak pamiętać, że we wszystkim trzeba zachować umiar. Paradoksalnie wydawać by się mogło, że niewielki wzrost wolnych rodników w mięśniach szkieletowych podczas wysiłku ma pozytywny wpływ na wzrost kurczliwości mięśniowej, tak więc zbyt duża podaż antyoksydantów może również być niewskazana. Udowodniono, że duża podaż antyoksydantów (witaminy C, E i selenu) spożyta bezpośrednio po treningu spowalnia wzrost masy mięśniowej.

Co ciekawe, naukowcy podejrzewają, że wolne rodniki wytwarzane podczas wysiłku mają znaczącą rolę w zwiększaniu insulinowrażliwości. Suplementacja β-karotenem jest jednak niewskazana dla nałogowych palaczy – zwiększa ona wtedy ryzyko zachorowania na nowotwory płuc.

Jak umieścić karoten w codziennym jadłospisie?

Specjalnie dla Was kilka karotenowych bomb w wersji przekąskowej i obiadowej. Dla zapracowanych szybkie smoothie owocowo–warzywne, a na obiad awokado z jajem oraz z surówką z marchewki z odrobiną pieczonego batata.

Przepis nr 1

  • 1 garść szpinaku baby
  • 1 mały dojrzały banan
  • 3 brzoskwinie

Składniki zmiksować w blenderze na smoothie. W gorące dni możesz przelać do specjalnych foremek i zamrozić (zamiast szpinaku dodaj wtedy kilka listków świeżej mięty) i jeść jak sorbetowe lody na patyku.

MAKRO:

  • 208 kcal
  • Białko - 4 g
  • Tłuszcze - 0,9 g
  • Węglowodany - 53 g
  • 2324,6 równoważników beta karotenu

Smoothie świetnie nada się na zastrzyk węglowodanów po treningu, żeby zregenerować mięśniowy glikogen. Potas z banana zadba o elektrolity, a szpinak dostarczy kwasu foliowego i żelaza dla prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego. Dodatkowo dojrzały banan zawiera sporo glukozy, która skutecznie uzupełnia glikogen mięśniowy, przyśpieszając tym samym regenerację.

Przepis nr 2

  • Beta Karoten - właściwości, zastosowanie, działanieśredni batat
  • pieprz, sól, chili, wędzona słodka papryka
  • 1 marchew
  • 2 łyżeczki oliwy/oleju kokosowego
  • ½ miękkiego awokado
  • 1 jajko

MAKRO:

  • 510 kcal
  • Białko - 18 g
  • Tłuszcze -  26 g
  • Węglowodany -  57 g
  • 35 076,8 równoważników beta karotenu

Batata pokrój w słupki, dodaj łyżeczkę oliwy/oleju kokosowego, sól, pieprz, paprykę wędzoną i odrobinę chili. Piecz w piekarniku przez 15 minut w 200°C. Na ostatnie 5 minut pieczenia do piekarnika włóż także awokado, do którego w miejscu pestki wbij jajko (jeżeli wybrałeś jajo wielkości L, wydrąż trochę większą dziurkę tak, aby i żółtko i białko zmieściło się w środku). Marchewkę zetrzyj na tarce na grubych oczkach i dodaj łyżeczkę oliwy (do surówki możesz dodać to, co dodatkowo wydrążyłeś z awokado).

Tłuszcze w posiłku zapewnią Ci sytość na długo. Awokado to świetne źródło potasu, spora dawka kalorii oraz duża zawartość potrzebnych kwasów tłuszczowych. Lecytyna z jajek dopełni przeciwutleniających właściwości β-karotenu z marchewki i batata.

Plan działania.

Użyj jednego z podanych przepisów lub sam zapoluj w sklepie na  β-karoten wybierając czerwone, żółte lub pomarańczowe warzywa.

Piśmiennictwo:
Yavari A i wsp. Exercise-induced oxidative stresss and dietary antioxidants. Asian J Sports Med.2015; 6(1): e24898.
Quindry J C i wsp, Exercise-induced oxidative stresss: are supplememntal antioxidants warranted? , in The Encyclopaedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, Volume 19 (ed R. J. Maughan), John Wiley & Sons Ltd, Chichester, UK. doi: 10.1002/9781118692318.ch21.
Fiedor J, Burda K. Potential role of carotenoids as antioxidants in human health and disease. Nutrients. 2014; 6: 466-488.
Igielska-Kalwat i wsp. Karotenoidy jako naturalne antyoksydanty. Postępy Hig Med. Dosw. 2015; 69: 418-428.
http://www.nutritionexpress.com/article+index/sports+nutrition/endurance+athletes/showarticle.aspx?id=14

Zobacz popularne artykuły

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Beta Alanina - właściwości i zastosowanie

Beta-alanina to świetny suplement przedtreningowy zapewniający wytrzymałość i siłę w trakcie całego treningu.

Białko - właściwości, stosowanie, stackowanie

Białko to podstawowy składnik każdej diety. Niezależnie od Twoich celów treningowych. Dowiedz się jak suplementować, stackować i dobierać odżywki białkowe.

Dieta Paleo kontra współczesna dieta

Dieta Paleo a tradycyjna codzienna dieta preferowana przez wszystkich. Sprawdź czym różnią się te dwa systemy żywienia, jakie korzyści można wynieść ze zmiany diety.

GABA - właściwości i zastosowanie

Powszechna opinia krążąca na temat boosterów hormonów nie jest im zbyt przychylna. Dotyczy ich szkodliwości i braku działania. SPRAWDŹ czym tak naprawdę są boostery hormonów a konkretnie GABA.

L-Karnityna - działanie, dawkowanie

Głównym zadaniem L-karnityny jest transport tłuszczy oraz długołańcuchowy kwasów tłuszczowych do mitochondriów czyli „pieców energetycznych” . A co z tego wynika, L-Karnityna przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.

Tauryna i tyrozyna - właściwości, efekty

Tauryna i tyrozyna to dwa podstawowe aminokwasy, które powinny wchodzić w skład planu suplementacyjnego. Ich wielofunkcyjność znacznie polepszy jakość ciężkich treningów.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
  • dk
Popup Activator