Aminokwasy - absolutna podstawa suplementacji

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, czyli BCAA to absolutna podstawa suplementacji w różnych dyscyplinach sportowych. Wiele osób stosuje je po prostu dlatego, że za każdym razem odczuwa ich korzystne działanie. Jedni mówią, że dodają im energii do ćwiczeń, drudzy, że przyspieszają regenerację, inni zaś, że ułatwiają wzrost mięśni. Wszyscy z nich mają rację, bo w zależności od ich dawki i czasu, w jakim je przyjmujemy pełnią one różne funkcje.

Aminokwasy BCAA

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, czyli BCAA to absolutna podstawa suplementacji w różnych dyscyplinach sportowych. Wiele osób stosuje je po prostu dlatego, że za każdym razem odczuwa ich korzystne działanie. Jedni mówią, że dodają im energii do ćwiczeń, drudzy, że przyspieszają regenerację, inni zaś, że ułatwiają wzrost mięśni. Wszyscy z nich mają rację, bo w zależności od ich dawki i czasu, w jakim je przyjmujemy pełnią one różne funkcje.

Podstawowe funkcje BCAA:

  • przyśpiesza utratę tkanki tłuszczowej
  • działa antykatabolicznie
  • pomaga w budowaniu masy mięśniowej
  • zwiększa wytrzymałość mięśni

Aminokwasy suplementy diety

Mówi się, że aminokwasy są niczym małe cegiełki, z których organizm odbudowuje uszkodzone treningiem mięśnie. Przy takim porównaniu BCAA będą jednymi z cegiełek najlepiej odbudowujących uszkodzone włókna mięśniowe, ponieważ te trzy aminokwasy stanowią aż 25% wszystkich aminokwasów obecnych w mięśniach. Co ważniejsze, należą one do tak zwanych aminokwasów egzogennych – czyli takich, których organizm sam nie jest w stanie wytworzyć i musimy je dostarczać w postaci pożywienia lub suplementów.

Walina, leucyna i izoleucyna – bo to właśnie o nich mowa – biorą czynny udział w kształtowaniu sylwetki sportowca między innymi poprzez zwiększenie syntezy białek, czyli tempa, w jakim nasz organizm odbudowuje (i to z nawiązką) uszkodzone włókna mięśniowe, przez co nasza masa mięśniowa wzrasta.

Kolejnym efektem suplementacji BCAA, który zainteresuje wiele osób jest przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej – włoscy naukowcy wykazali, że podanie BCAA na pusty żołądek sprawia, iż organizm odczytuje to jako sygnał „utraty mięśni” i by je chronić, przestawia metabolizm na spalanie kwasów tłuszczowych w wyniku beta-oksydacji. W praktyce oznacza to ochronę tkanki mięśniowej, a wspomaganie utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, jeden z trzech aminokwasów rozgałęzionych – leucyna – ma zdolność do uwrażliwiania komórek mięśniowych na działanie insuliny, a więc porcja BCAA przyjęta na pusty żołądek pozwoli również na lepsze wykorzystanie do budowy masy mięśniowej kolejnego posiłku zawierającego węglowodany, bez efektu otłuszczania się.

BCAA może stanowić źródło energii w trakcie ćwiczeń, zwłaszcza, jeżeli są to długie, intensywne sesje. W czasie takiego rodzaju wysiłku fizycznego, wzmaga się produkcja tlenku azotu, który BCAA transportują z mięśni do wątroby. Tam z jego pozostałości tworzy się aminokwas – alanina, przekształcający się w glukozę. Powstały w ten sposób zapas energii jest transportowany do mięśni. Dzięki temu poziom glukozy – czyli głównego źródła paliwa dla mięśni – jest zrównoważony i sportowiec może bezpiecznie wykonywać trening. Efekt ten pozwala zaoszczędzić glikogen mięśniowy i przeprowadzić sesję o wyższej intensywności lub objętości. Ograniczenie tempa zużycia glikogenu mięśniowego to nie jedyny wpływ BCAA na możliwość wykonania większej pracy na treningu. Suplementacja nim tłumi wydzielanie serotoniny, co redukuje efekt mentalnego zmęczenia w trakcie długotrwałych ćwiczeń. Dlatego tak ważna jest suplementacja aminokwasami rozgałęzionymi u sportowców, którzy muszą wykazać się dużą wytrzymałością – fizyczną i psychiczną.

BCAA Właściwości i stosowanieZgłębiając dalej temat, należy poznać kluczowe działanie każdego z trzech aminokwasów BCAA z osobna.

  • Leucyna zaliczana jest do aminokwasów ketogennych – bierze udział w przemianach metabolicznych podobnych do tych, charakterystycznych dla tłuszczów. Wielu naukowców uważa wręcz, że leucyna ma lipidowy charakter, a jej obecność zwiększa wchłanianie innych aminokwasów przez organizm. Pełni ona kluczową rolę w pobudzaniu syntezy nowych włókien mięśniowych. Dlatego tak ważne jest aby podczas budowania masy mięśniowej dostarczać jej w ilości 3 g w każdym posiłku.
  • Izoleucynę uznaje się za jeden z ważniejszych składników białek mięśniowych człowieka. Poza tym jest niezbędna w procesie wytwarzania najważniejszego ludzkiego białka o charakterze transportowym – hemoglobiny. Bierze również udział w procesach energetycznych organizmu, pełniąc poniekąd rolę regulatora poziomu cukru we krwi.
  • Walina jest z kolei związkiem odpowiedzialnym za równowagę azotową i przemiany metaboliczne tego pierwiastka. Pełni rolę stymulatora syntezy białek oraz bierze udział w biosyntezie cukrów. Działa w pozytywny sposób na większość układów naszego organizmu.

Największe zapotrzebowanie na aminokwasy rozgałęzione występuje w okresach szczególnego zagrożenia katabolicznego oraz gdy zależy nam na wzmocnieniu systemu anabolicznego. Logiczne jest zatem, że poranna dawka aminokwasów BCAA będzie wyjściem optymalnym – organizm po „nocnej głodówce” aktywuje procesy rozpadu białek mięśniowych, szukając zapasowego źródła energii. Kolejną ważną porą jest czas przed treningiem, gdy chcemy profilaktycznie uniknąć fazy katabolicznej i przygotować organizm na anaboliczne efekty ciężkiego fizycznego wysiłku. Wtedy będziemy mogli bezpośrednio doświadczyć także wpływu, jaki aminokwasy rozgałęzione mają na energetykę wysiłkową. Przedtreningowa dawka BCAA pozwoli nam nie tylko oddalić odczucie zmęczenia i przedłużyć sesję ćwiczeń, ale także zwiększyć ich intensywność. Jeśli natomiast chodzi o stosowanie BCAA po ćwiczeniach, zaleca się spożycie BCAA wraz z EAA już w trakcie ostatnich minut treningu. Dzięki temu zminimalizujemy potreningowy katabolizm mięśni i przyśpieszymy proces ich regeneracji.

Dawka dzienna suplementu aminokwasowego to około 5–50 g w zależności od dyscypliny i intensywności treningów. Wiadomo, że im większy wysiłek w ciągu całego dnia (dotyczy również połączenia fizycznego z psychicznym), tym więcej aminokwasów zostanie wykorzystanych – zwiększy to także zapotrzebowanie na te składniki. Czasami można przyjąć uproszczony system dawkowania zakładający spożycie 0,5–1 g BCAA na 10 kg masy ciała. Przykładowo, zawodnik ważący 80 kg powinien w ciągu dnia przyjąć od 4 do 8 g aminokwasów rozgałęzionych, szczególnie rano na czczo i przed treningiem.

 

Stackowanie

BCAA same w sobie są potężnym narzędziem w kształtowaniu idealnej sylwetki, ale zestawione z odpowiednimi suplementami mogą dać jeszcze szybszy i bardziej zauważalny efekt.

BCAA POWDER + CREATINE 100%

Idealne zestawienie potreningowe. Dostarczając tych dwóch suplementów zaraz po ukończeniu treningu (a nawet w jego ostatnich 10-15 minutach) natychmiast aplikujemy do mięśni budulec oraz uzupełniamy niedobory energii, powodując idealne środowisko do wzrostu mięśni.

BCAA TURBO JET + MAX CARB

Zestawienie odżywki węglowodanowej i aminokwasów rozgałęzionych spowoduje znacznie lepszy i zdecydowanie szybszy transport aminokwasów do komórek mięśniowych. A po ciężkim treningu, kiedy to w mięśniach powstają mikrourazy, czas dostarczenia odżywczych składników – jakimi są BCAA – odgrywa kluczową rolę.

BCAA G-FORCE + GLUTAMINE HIGH SPEED

Jedna z najpotężniejszych kombinacji chroniących nasze mięśnie przed katabolizmem. Stosowana na czczo nie tylko zadziała jak tarcza ochronna na nasze mięśnie, ale też za sprawą glutaminy zadba o odpowiednią kondycję wyściółki jelita, dzięki czemu substancje odżywcze (w tym BCAA) będą mogły być lepiej przyswajane.

 

Aminokwasy Ciekawostka

Aminokwasy rozgałęzione BCAA pomijają wątrobę w procesie wchłaniania i dostają się w bardzo szybkim tempie bezpośrednio do krwiobiegu gdzie, w zależności od potrzeb, będą wykorzystane jako źródło energii lub zostaną dostarczone do mięśni i przyczynią się do ich regeneracji i wzrostu.

 

Aminokwasy EAA

Szerszą grupę, niż BCAA stanowią aminokwasy egzogenne (EAA). To grupa związków, których nasz organizm nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Musimy więc dostarczać je w postaci pożywienia i suplementów. Ich spektrum działania jest bardzo szerokie. Aminokwasy EAA biorą udział w pobudzaniu syntezy nowych włókien mięśniowych oraz są składową w procesie wytwarzania hormonów anabolicznych, dlatego suplementacja aminokwasami egzogennymi powinna znaleźć się w planie każdego sportowca.

Najczęściej stosowane są one w okolicach treningu, ponieważ przyjęcie aminokwasów przed treningiem ochroni nasze mięśnie przed katabolizmem i będzie dobrym źródłem energii podczas treningu. Natomiast potreningowa suplementacja aminokwasami EAA zapewni zahamowanie katabolizmu mięśniowego i przyśpieszy syntezę nowych włókien mięśniowych. Te właściwości aminokwasów są potwierdzone setkami badań, więc ich skuteczność jest powszechnie znana w środowisku sportowym. Aby uzyskać maksimum korzyści z suplementacji aminokwasami należy spożyć około 8 gramów BCAA przed i po treningu.

Powrót

Komentarze

Dodaj komentarz

Dodaj komentarz

>
Wiadomość

Believe and achieve

Believe and achieve to tekst opowiadający historię człowieka, który mimo przeciwności losu nigdy sie nie poddał i walczył o swoje marzenia.

CLA – tłuszcz, który odchudza

CLA, czyli sprzężony kwas linolowy, niezmiernie trudno było wypromować jako produkt wspomagający spalanie nadmiernej i zbędnej tkanki tłuszczowej.

Makaron razowy z twarogiem i bananami

Makaron razowy z twarogiem i bananami to idealny przepis dla osób na zróżnicowanej diecie oraz w trakcie budowania masy mięśniowej. Jest to świetna alternatywa dla posiłków mięsnych.

background

choose your language

Wybierz wersję językową

  • pl
  • en
  • de
  • es
  • fr
Popup Activator